Comment est calculé le volume d'entraînement ?

Les séries sont multipliées par les répétitions et par la charge de travail. Pour les tractions et les pompes, votre poids du corps (feuille « Paramètres ») s'ajoute au lest.

Qu'est-ce que le 1RM estimé ?

Un maximum indicatif sur une répétition selon la formule d'Epley : charge × (1 + répétitions / 30). Il sert à comparer les séances entre elles, pas à tester votre maximum.

Faut-il saisir les données dans l'ordre chronologique ?

Oui. Les marques « Départ » et « Record » sont déterminées de haut en bas, ajoutez donc les nouvelles entrées à la fin du journal.

Est-ce un avis médical ?

Non, c'est un journal de suivi personnel. Avant de commencer l'entraînement et en cas de maladie chronique, consultez un médecin.

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Journal d'entraînement et mensurations — modèle Excel

Journal d'entraînement gratuit : séries, répétitions et charges, volume, records, mensurations, IMC et graphiques de progression par mois.

Gratuit

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Modèle vierge + exemple rempli · Excel 2007+, LibreOffice, Google Sheets

À quoi ça sert

Les notes sur le téléphone ne montrent pas l'essentiel : la charge augmente-t-elle et le corps change-t-il ? Ici, après la séance, vous saisissez l'exercice, les séries, les répétitions et la charge, et le tableau calcule lui-même le volume, le maximum estimé et repère les records. Une fois par semaine, vous ajoutez vos mensurations, et la synthèse affiche le poids, le tour de taille et le chemin vers votre objectif.

Contenu

« Paramètres » : taille, poids cible, votre poids pour les exercices au poids du corps, liste de 30 exercices avec groupes musculaires.
« Entraînements » : jusqu'à 1000 entrées — date, exercice, séries, répétitions, charge ; le volume, le maximum estimé 1RM et les marques « Départ » et « Record » se calculent automatiquement.
« Mensurations » : jusqu'à 200 semaines — poids, tour de taille, poitrine, hanches, biceps, IMC, évolution depuis le début et reste jusqu'à l'objectif.
« Synthèse » : bilan par mois, charge par groupe musculaire, progression par exercice et trois graphiques.

Pour qui

Pour tous ceux qui s'entraînent en salle ou à la maison et veulent voir leurs progrès en chiffres : débutants, amateurs de musculation, personnes qui perdent du poids ou prennent de la masse, ainsi que les coachs pour leur suivi personnel.

Compatibilité

Excel 2007 et versions ultérieures, LibreOffice. Sans macros. Le fichier est en français. Vous recevez un modèle vierge et un exemple rempli avec des données fictives pour voir comment fonctionnent les formules et les contrôles. Il s'agit d'un tableur à formules classiques, pas d'un logiciel de comptabilité. Calcul indicatif.

Questions et réponses

Comment est calculé le volume d'entraînement ?: Les séries sont multipliées par les répétitions et par la charge de travail. Pour les tractions et les pompes, votre poids du corps (feuille « Paramètres ») s'ajoute au lest.
Qu'est-ce que le 1RM estimé ?: Un maximum indicatif sur une répétition selon la formule d'Epley : charge × (1 + répétitions / 30). Il sert à comparer les séances entre elles, pas à tester votre maximum.
Faut-il saisir les données dans l'ordre chronologique ?: Oui. Les marques « Départ » et « Record » sont déterminées de haut en bas, ajoutez donc les nouvelles entrées à la fin du journal.
Est-ce un avis médical ?: Non, c'est un journal de suivi personnel. Avant de commencer l'entraînement et en cas de maladie chronique, consultez un médecin.