Bagaimana volume latihan dihitung?

Set dikalikan repetisi dan berat kerja. Untuk pull-up dan dips, berat badan Anda dari sheet «Parameter» ditambahkan ke beban tambahan.

Apa itu estimasi 1RM?

Perkiraan maksimum untuk satu repetisi dengan rumus Epley: berat × (1 + repetisi / 30). Gunanya untuk membandingkan latihan satu sama lain, bukan sebagai tes maksimum.

Apakah data harus diisi sesuai urutan tanggal?

Ya. Tanda «Awal» dan «Rekor» ditentukan berdasarkan baris dari atas ke bawah, jadi tambahkan catatan baru di akhir jurnal.

Apakah ini saran medis?

Tidak, ini jurnal catatan pribadi. Sebelum mulai berlatih dan jika memiliki penyakit kronis, konsultasikan dengan dokter.

← Semua template

Jurnal Latihan dan Ukuran Tubuh — Template Excel

Jurnal latihan gratis: set, repetisi, dan berat, volume beban, rekor, ukuran tubuh, IMT, dan grafik progres per bulan.

Gratis

Unduh gratis

Template kosong + contoh terisi · Excel 2007+, LibreOffice, Google Sheets

Untuk apa

Catatan di aplikasi notes ponsel tidak menunjukkan hal terpenting: apakah berat kerja naik dan apakah tubuh berubah. Di sini setelah berlatih Anda memasukkan latihan, set, repetisi, dan berat, lalu tabel otomatis menghitung volume, estimasi maksimum, dan menandai rekor. Seminggu sekali Anda menambahkan ukuran tubuh, dan ringkasan menampilkan berat, pinggang, dan jarak menuju target.

Isi file

«Parameter»: tinggi, berat target, berat badan Anda untuk latihan beban tubuh, daftar 30 latihan dengan kelompok otot.
«Latihan»: hingga 1000 catatan — tanggal, latihan, set, repetisi, berat; volume, estimasi maksimum 1RM, serta tanda «Awal» dan «Rekor» dihitung otomatis.
«Pengukuran»: hingga 200 minggu — berat, pinggang, dada, pinggul, bisep, IMT, perubahan sejak awal, dan sisa menuju target.
«Ringkasan»: hasil per bulan, beban per kelompok otot, progres tiap latihan, dan tiga grafik.

Cocok untuk

Siapa saja yang berlatih di gym atau di rumah dan ingin melihat progres dalam angka: pemula, penggemar latihan beban, yang sedang menurunkan berat atau menambah massa, serta pelatih untuk catatan pribadi.

Kompatibilitas

Excel 2007 dan yang lebih baru, LibreOffice. Tanpa makro. File ini berbahasa Indonesia. Paket berisi tabel kosong dan contoh terisi dengan data fiktif, sehingga Anda bisa melihat cara kerja rumus dan pengecekan. Ini adalah tabel Excel dengan rumus biasa, bukan program akuntansi. Perhitungan bersifat perkiraan.

📘 Catatan Latihan Gym di Excel: Volume, Rekor, dan Ukuran Tubuh

Tanya jawab

Bagaimana volume latihan dihitung?: Set dikalikan repetisi dan berat kerja. Untuk pull-up dan dips, berat badan Anda dari sheet «Parameter» ditambahkan ke beban tambahan.
Apa itu estimasi 1RM?: Perkiraan maksimum untuk satu repetisi dengan rumus Epley: berat × (1 + repetisi / 30). Gunanya untuk membandingkan latihan satu sama lain, bukan sebagai tes maksimum.
Apakah data harus diisi sesuai urutan tanggal?: Ya. Tanda «Awal» dan «Rekor» ditentukan berdasarkan baris dari atas ke bawah, jadi tambahkan catatan baru di akhir jurnal.
Apakah ini saran medis?: Tidak, ini jurnal catatan pribadi. Sebelum mulai berlatih dan jika memiliki penyakit kronis, konsultasikan dengan dokter.