Catatan Latihan Gym di Excel: Volume, Rekor, dan Ukuran Tubuh

Banyak orang rutin ke gym berbulan-bulan, tetapi tidak bisa menjawab pertanyaan sederhana: apakah beban saya naik dibandingkan tiga bulan lalu? Catatan di aplikasi notes ponsel atau ingatan saja tidak cukup. Tanpa angka, latihan mudah jalan di tempat — beban yang sama, repetisi yang sama, minggu demi minggu.

Tabel Excel menyelesaikan masalah ini dengan cara yang sederhana. Setelah latihan Anda mencatat beberapa angka, dan tabel menghitung volume, perkiraan kekuatan maksimum, dan menandai rekor baru. Ditambah ukuran tubuh seminggu sekali, Anda melihat bukan hanya kekuatan, tetapi juga perubahan bentuk tubuh. Berikut cara menyusunnya.

Data apa yang perlu dicatat

Untuk setiap latihan cukup lima kolom:

Satu baris = satu latihan dengan beban kerja yang sama. Jika di set terakhir beban berbeda, buat baris tersendiri. Nama latihan sebaiknya dipilih dari daftar dropdown (Data Validation), supaya «Bench press» dan «bench press» tidak dihitung sebagai dua latihan berbeda.

Rumus utama

Catatan: di Excel dengan pengaturan regional Indonesia, argumen rumus dipisahkan titik koma (;). Jika Excel Anda memakai format Inggris, gunakan koma.

Volume latihan

Volume adalah set × repetisi × berat. Ini ukuran sederhana dari total kerja yang Anda lakukan:

=C2*D2*E2

Bench press 3 × 8 × 60 kg = 1.440 kg. Minggu berikutnya dengan 62,5 kg volumenya 1.500 kg — naik sekitar 4%.

Untuk latihan beban tubuh seperti pull-up dan dips, tambahkan berat badan Anda ke beban tambahan. Jika berat badan 70 kg dan Anda memakai beban tambahan 5 kg, berat kerja adalah 75 kg.

Estimasi 1RM

1RM adalah perkiraan beban maksimum untuk satu repetisi. Rumus Epley yang umum dipakai:

1RM = berat × (1 + repetisi / 30)

=E2*(1+D2/30)

Untuk 60 kg × 8 repetisi: 60 × (1 + 8/30) = 76 kg. Angka ini bukan untuk dicoba langsung — gunanya untuk membandingkan progres, meskipun Anda berganti skema repetisi. Delapan repetisi dengan 60 kg dan lima repetisi dengan 66 kg menjadi bisa dibandingkan.

Menandai rekor pribadi

Rekor adalah 1RM yang lebih tinggi dari semua catatan sebelumnya untuk latihan yang sama. Dengan COUNTIFS rumusnya berjalan bahkan di Excel 2007 (estimasi 1RM di kolom G, mulai baris 3):

=IF(COUNTIFS($B$2:B2;B3;$G$2:G2;">="&G3)=0;"Rekor";"")

Artinya: jika di baris-baris di atas tidak ada catatan latihan yang sama dengan 1RM setara atau lebih tinggi, baris ini adalah rekor. Karena itu catatan harus diisi sesuai urutan tanggal, dari atas ke bawah.

Ukuran tubuh: apa dan kapan diukur

Berat badan saja menyesatkan: saat massa otot bertambah dan lemak berkurang, angka di timbangan bisa tidak berubah. Ukur seminggu sekali, di hari yang sama, pagi hari sebelum makan:

• berat badan;
• lingkar pinggang (di garis pusar);
• dada, pinggul, bisep.

Indeks massa tubuh (IMT) = berat / tinggi² (tinggi dalam meter). Untuk 75 kg dan 1,72 m:

=B2/(1,72^2) → sekitar 25,4.

IMT adalah ukuran kasar dan tidak membedakan otot dan lemak, jadi lihat bersama lingkar pinggang. Kolom «perubahan sejak awal» cukup berupa selisih baris saat ini dengan baris pertama, dan «sisa ke target» adalah berat target dikurangi berat saat ini.

Kesalahan yang sering terjadi

• Mencatat hanya beban, tanpa repetisi. Tanpa repetisi, 1RM dan volume tidak bisa dihitung, dan progres tidak terlihat.
• Menilai progres dari satu latihan. Kondisi harian berbeda-beda; bandingkan rata-rata atau maksimum per bulan.
• Mengukur tubuh di waktu yang berbeda. Setelah makan malam dan pagi hari, berat dan pinggang bisa berbeda cukup jauh.
• Mengejar rekor setiap minggu. Rekor 1RM adalah tanda arah, bukan target harian. Naikkan beban bertahap.

Template siap pakai: jurnal latihan dan ukuran tubuh

Template gratis «Jurnal Latihan dan Ukuran Tubuh» sudah memuat semua rumus di atas. Di sheet «Parameter» Anda mengisi tinggi, berat target, dan berat badan untuk latihan beban tubuh; di sana juga ada daftar 30 latihan dengan kelompok otot.

Sheet «Latihan» menampung hingga 1000 catatan: tanggal, latihan, set, repetisi, berat. Volume, estimasi 1RM, serta tanda «Awal» dan «Rekor» dihitung otomatis, dan untuk pull-up serta dips berat badan Anda ditambahkan ke beban. Sheet «Pengukuran» menampung hingga 200 minggu: berat, pinggang, dada, pinggul, bisep, IMT, perubahan sejak awal, dan sisa menuju target.

Di «Ringkasan» Anda melihat hasil per bulan, beban per kelompok otot, progres tiap latihan, dan tiga grafik. File berjalan di Excel 2007 ke atas dan LibreOffice, tanpa makro, dan dilengkapi contoh terisi dengan data fiktif. Ini jurnal pribadi, bukan saran medis.

Pertanyaan yang sering diajukan

Seberapa sering beban perlu dinaikkan?

Patokan sederhana: jika Anda bisa menyelesaikan semua set dengan repetisi target dan teknik yang baik dua latihan berturut-turut, naikkan beban sedikit — misalnya 2,5 kg untuk latihan tubuh bagian bawah dan 1–2,5 kg untuk tubuh bagian atas.

Apakah pemanasan perlu dicatat?

Biasanya tidak. Catat hanya set kerja, karena set pemanasan dengan beban ringan akan menurunkan rata-rata dan membuat volume tidak bisa dibandingkan.

Apakah catatan ini cocok untuk latihan di rumah?

Ya. Untuk push-up, pull-up, atau squat tanpa beban, gunakan berat badan sebagai berat kerja, lalu tambahkan beban jika memakai rompi atau ransel berisi beban.

Mengapa berat badan naik padahal pinggang mengecil?

Ini sering terjadi di bulan-bulan pertama latihan beban: otot bertambah, lemak berkurang. Karena itu ukuran tubuh lebih jujur daripada timbangan saja. Jika Anda punya penyakit kronis, konsultasikan program latihan dengan dokter.