Come si calcola il volume di allenamento?

Le serie si moltiplicano per le ripetizioni e per il peso di lavoro. Per trazioni e dip al peso aggiuntivo si somma il tuo peso corporeo dal foglio «Parametri».

Cos'è l'1RM stimato?

Il massimale indicativo su una ripetizione secondo la formula di Epley: peso × (1 + ripetizioni / 30). Serve per confrontare gli allenamenti tra loro, non come test del massimale.

Bisogna inserire i dati in ordine di data?

Sì. I segni «Inizio» e «Record» vengono determinati dall'alto verso il basso, quindi aggiungi le nuove voci in fondo al registro.

È un consiglio medico?

No, è un diario personale. Prima di iniziare ad allenarti e in caso di malattie croniche consulta un medico.

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Diario di allenamento e misure corporee — modello Excel

Diario di allenamento gratuito: serie, ripetizioni e pesi, volume di carico, record, misure corporee, IMC e grafici dei progressi per mese.

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Modello vuoto + esempio compilato · Excel 2007+, LibreOffice, Google Sheets

A cosa serve

Gli appunti sul telefono non mostrano l'essenziale: se il peso di lavoro cresce e se il corpo cambia. Qui dopo l'allenamento inserisci esercizio, serie, ripetizioni e peso, e la tabella calcola da sola il volume, il massimale stimato e segnala i record. Una volta a settimana aggiungi le misure e il riepilogo mostra peso, vita e il percorso verso l'obiettivo.

Cosa contiene

«Parametri»: altezza, peso obiettivo, il tuo peso per gli esercizi a corpo libero, elenco di 30 esercizi con i gruppi muscolari.
«Allenamenti»: fino a 1000 voci — data, esercizio, serie, ripetizioni, peso; volume, massimale stimato 1RM e i segni «Inizio» e «Record» si calcolano da soli.
«Misure»: fino a 200 settimane — peso, vita, petto, fianchi, bicipite, IMC, variazione rispetto all'inizio e quanto manca all'obiettivo.
«Riepilogo»: totali per mese, carico per gruppo muscolare, progressi per ogni esercizio e tre grafici.

A chi è adatto

A chiunque si alleni in palestra o a casa e voglia vedere i progressi in numeri: principianti, appassionati di allenamento con i pesi, chi sta dimagrendo o mettendo massa, e anche personal trainer per uso personale.

Compatibilità

Excel 2007 e successivi, LibreOffice. Senza macro. I parametri sono raccolti in un foglio dedicato e si possono modificare. Il calcolo è indicativo.

Il file è in italiano.

📘 Scheda di allenamento in Excel: come registrare pesi, record e misure corporee

Domande e risposte

Come si calcola il volume di allenamento?: Le serie si moltiplicano per le ripetizioni e per il peso di lavoro. Per trazioni e dip al peso aggiuntivo si somma il tuo peso corporeo dal foglio «Parametri».
Cos'è l'1RM stimato?: Il massimale indicativo su una ripetizione secondo la formula di Epley: peso × (1 + ripetizioni / 30). Serve per confrontare gli allenamenti tra loro, non come test del massimale.
Bisogna inserire i dati in ordine di data?: Sì. I segni «Inizio» e «Record» vengono determinati dall'alto verso il basso, quindi aggiungi le nuove voci in fondo al registro.
È un consiglio medico?: No, è un diario personale. Prima di iniziare ad allenarti e in caso di malattie croniche consulta un medico.