KHIZHNYAKOVScheda di allenamento in Excel: come registrare pesi, record e misure corporee
Diario di allenamento e misure corporee — modello Excel — Scarica gratis →
Chi si allena da qualche mese conosce la sensazione: ci si impegna, ma non è chiaro se si sta migliorando. Gli appunti sul telefono dicono cosa hai fatto oggi, non se il peso di lavoro cresce rispetto a due mesi fa o se il giro vita sta scendendo.
Un foglio Excel ben organizzato risolve il problema. In questa guida vediamo quali dati registrare, come calcolare volume di carico e massimale stimato, come far segnalare a Excel i nuovi record e come seguire le misure corporee settimana dopo settimana.
Cosa registrare dopo ogni allenamento
Una riga per esercizio è la struttura più pratica. Le colonne minime:
| Data | Esercizio | Serie | Ripetizioni | Peso (kg) |
|---|---|---|---|---|
| 03/03 | Panca piana | 4 | 8 | 60 |
| 03/03 | Squat | 4 | 6 | 80 |
| 06/03 | Panca piana | 4 | 8 | 62,5 |
Tieni l'elenco degli esercizi in un foglio a parte e usa la convalida dei dati con un menu a tendina: così «Panca piana» non diventa «panca» o «Bench press» e i calcoli per esercizio restano corretti.
Volume di carico
Il volume è la quantità totale di lavoro: serie × ripetizioni × peso. Con serie in C2, ripetizioni in D2 e peso in E2:
=C2*D2*E2
Per la panca del 3 marzo: 4 × 8 × 60 = 1.920 kg. Il 6 marzo, con 62,5 kg, il volume sale a 2.000 kg. Sommando il volume per mese vedi se il carico complessivo cresce. Con una colonna di supporto =TESTO(A2;"aaaa-mm") per il mese, il totale è:
=SOMMA.SE(Allenamenti!H:H;"2026-03";Allenamenti!F:F)
Attenzione agli esercizi a corpo libero: per trazioni e dip il peso spostato è il tuo peso corporeo più l'eventuale zavorra. Se scrivi solo la zavorra, il volume risulta quasi nullo.
Massimale stimato (1RM)
Il volume non basta per confrontare serie con ripetizioni diverse: 3 × 5 con 80 kg e 3 × 10 con 65 kg non si paragonano a occhio. Qui aiuta il massimale stimato su una ripetizione con la formula di Epley:
1RM = peso × (1 + ripetizioni / 30)
In Excel: =E2*(1+D2/30)
Per 8 ripetizioni con 60 kg: 60 × (1 + 8/30) = 76 kg. È una stima per confrontare gli allenamenti tra loro, non un test da fare davvero. Oltre le 10–12 ripetizioni diventa poco affidabile.
Far segnalare i record a Excel
Un nuovo record è una riga in cui l'1RM stimato supera tutti i precedenti dello stesso esercizio. Con l'esercizio in colonna B e l'1RM in colonna G, una formula compatibile anche con Excel 2007:
=SE(CONTA.PIÙ.SE($B$1:B1;B2;$G$1:G1;">="&G2)=0;"Record";"")
La formula conta le righe precedenti dello stesso esercizio con un 1RM uguale o maggiore; se non ce ne sono, è un record. La prima volta che compare un esercizio risulta sempre «Record»: è normale, è il tuo punto di partenza. Perché funzioni, le righe vanno inserite in ordine di data.
Misure corporee e IMC
Il peso da solo inganna: chi inizia ad allenarsi può perdere grasso e mettere muscolo restando fermo sulla bilancia. Per questo conviene misurare una volta a settimana peso, vita, petto, fianchi e bicipite, sempre nelle stesse condizioni: al mattino, a digiuno, con lo stesso metro.
L'indice di massa corporea si calcola come peso diviso altezza in metri al quadrato. Con il peso in B2 e l'altezza in cm in Parametri!B1:
=B2/(Parametri!$B$1/100)^2
Per 78 kg e 178 cm: 78 / 1,78² ≈ 24,6. Accanto metti la variazione rispetto alla prima misura e quanto manca al peso obiettivo: due sottrazioni, ma molto motivanti.
Errori da evitare
- Nomi degli esercizi scritti in modo diverso. Rompono ogni somma: usa sempre un elenco a tendina.
- Misure prese a orari diversi. La sera si pesa anche 1 kg in più che al mattino.
- Inseguire il volume a ogni costo. Aggiungere serie su serie fa salire il numero, ma non sempre la forza. Guarda insieme volume e 1RM.
- Registrare solo i giorni buoni. Le sedute scarse fanno parte del quadro e spiegano i periodi di stallo.
Il modello pronto
Il nostro diario di allenamento e misure corporee è gratuito e fa tutto questo da solo. Nel foglio «Parametri» imposti altezza, peso obiettivo e il tuo peso per gli esercizi a corpo libero; c'è già un elenco di 30 esercizi con i gruppi muscolari.
Nel foglio «Allenamenti» registri fino a 1000 voci: data, esercizio, serie, ripetizioni e peso. Volume, massimale stimato 1RM e i segni «Inizio» e «Record» si calcolano automaticamente; per trazioni e dip il tuo peso corporeo viene sommato alla zavorra. Il foglio «Misure» copre fino a 200 settimane con peso, vita, petto, fianchi, bicipite, IMC, variazione rispetto all'inizio e quanto manca all'obiettivo. Il «Riepilogo» mostra i totali per mese, il carico per gruppo muscolare, i progressi per ogni esercizio e tre grafici.
Funziona in Excel 2007 e successivi e in LibreOffice, senza macro. Il calcolo è indicativo.
Domande frequenti
Ogni quanto devo aggiornare le misure?
Una volta a settimana basta. Misurarsi ogni giorno fa vedere soprattutto le oscillazioni di acqua e sale, non i cambiamenti reali.
Meglio guardare il volume o il massimale?
Entrambi. Il volume dice quanto lavoro hai fatto, l'1RM stimato quanto sei diventato forte. Se il volume sale e l'1RM resta fermo per settimane, forse stai facendo tanto ma non abbastanza intenso.
Va bene anche per chi si allena a casa?
Sì. Con manubri, kettlebell o elastici registri gli stessi dati; per gli esercizi a corpo libero conta il peso corporeo, che imposti una volta nei parametri.
Posso usarlo per più persone?
Il diario è pensato per una persona. Per seguire più persone la soluzione più semplice è fare una copia del file per ciascuna.
