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Diário de treinos e medidas corporais — Modelo Excel

Diário de treinos grátis: séries, repetições e carga, volume de treino, recordes, medidas corporais, IMC e gráficos de progresso por mês.

Diário de treinos e medidas corporais — Modelo Excel
Grátis
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Modelo em branco + exemplo preenchido · Excel 2007+, LibreOffice, Google Planilhas

Para que serve

Anotações no celular não mostram o principal: se a carga está subindo e se o corpo está mudando. Aqui, depois do treino, você registra o exercício, as séries, as repetições e a carga, e a planilha calcula sozinha o volume, o máximo estimado e marca os recordes. Uma vez por semana você adiciona as medidas, e o resumo mostra peso, cintura e o caminho até a meta.

O que tem dentro

  • «Parâmetros»: altura, peso-meta, seu peso para exercícios com o peso do corpo, lista de 30 exercícios com grupos musculares.
  • «Treinos»: até 1000 registros — data, exercício, séries, repetições, carga; volume, máximo estimado 1RM e as marcações «Início» e «Recorde» são calculados automaticamente.
  • «Medidas»: até 200 semanas — peso, cintura, peito, quadril, bíceps, IMC, variação desde o início e quanto falta para a meta.
  • «Resumo»: totais por mês, carga por grupo muscular, progresso em cada exercício e três gráficos.

Para quem é

Para quem treina na academia ou em casa e quer ver o progresso em números: iniciantes, praticantes de musculação, quem está emagrecendo ou ganhando massa, e também personal trainers para controle próprio.

Compatibilidade

Excel 2007 ou mais recente, LibreOffice. Sem macros. Os parâmetros ficam em uma aba separada e podem ser ajustados.

O arquivo está em português.

Perguntas e respostas

Como o volume de treino é calculado?
As séries são multiplicadas pelas repetições e pela carga de trabalho. Na barra fixa e nas paralelas, seu peso corporal da aba «Parâmetros» é somado à carga adicional.
O que é o 1RM estimado?
É o máximo aproximado para uma repetição pela fórmula de Epley: carga × (1 + repetições / 30). Serve para comparar treinos entre si, não como teste de carga máxima.
Preciso registrar os dados em ordem de data?
Sim. As marcações «Início» e «Recorde» são definidas pelas linhas de cima para baixo, por isso adicione os novos registros no fim.
Isto é uma recomendação médica?
Não, é um diário pessoal. Antes de começar a treinar e em caso de doenças crônicas, consulte um médico.