Cara Menghitung Kalori Harian dan Makro di Excel

Kebanyakan orang tidak tahu berapa yang sebenarnya mereka makan dalam sehari. Sepiring nasi uduk di pagi hari, gorengan saat rapat, es kopi susu sore hari — semuanya terasa kecil, tetapi totalnya bisa melewati kebutuhan beberapa ratus kalori tanpa disadari.

Aplikasi penghitung kalori memang praktis, tetapi sering penuh iklan, meminta langganan, dan database-nya kurang cocok dengan makanan sehari-hari di Indonesia. Tabel Excel memberi Anda kendali penuh: makanan apa yang ada di daftar, berapa nilainya, dan bagaimana cara menghitungnya. Di panduan ini Anda akan menentukan kebutuhan kalori harian, membuat daftar makanan, mencatat makan per gram, dan melihat total per hari dengan beberapa rumus saja.

Langkah 1. Hitung kebutuhan kalori harian

Rumus yang paling umum dipakai untuk perkiraan sehari-hari adalah Mifflin–St Jeor. Rumus ini menghitung metabolisme basal (BMR), yaitu energi yang dipakai tubuh saat istirahat. Berat dalam kilogram, tinggi dalam sentimeter:

• Pria: BMR = 10 × berat + 6,25 × tinggi − 5 × usia + 5
• Wanita: BMR = 10 × berat + 6,25 × tinggi − 5 × usia − 161

Lalu BMR dikalikan faktor aktivitas:

Contoh. Wanita 30 tahun, tinggi 158 cm, berat 60 kg, olahraga ringan.

BMR = 10 × 60 + 6,25 × 158 − 5 × 30 − 161 = 1.276,5 kkal.

Kebutuhan harian = 1.276,5 × 1,375 ≈ 1.755 kkal.

Untuk menurunkan berat badan secara perlahan, kurangi sekitar 15%: 1.755 × 0,85 ≈ 1.490 kkal. Jangan turunkan target di bawah BMR — makan terlalu sedikit justru sulit dipertahankan.

Di Excel, jika berat ada di B2, tinggi di B3, usia di B4, dan jenis kelamin di B5 («P» atau «W»), rumusnya:

=10*B2+6,25*B3-5*B4+IF(B5="P";5;-161)

Catatan: di Excel dengan pengaturan regional Indonesia, argumen rumus dipisahkan titik koma (;) dan desimal ditulis dengan koma. Jika Excel Anda memakai format Inggris (AS), ganti titik koma dengan koma dan koma desimal dengan titik.

Langkah 2. Bagi kalori menjadi protein, lemak, dan karbohidrat

Satu gram protein dan karbohidrat memberi sekitar 4 kkal, satu gram lemak sekitar 9 kkal. Cara pembagian yang praktis:

1. Protein: 1,4–1,8 g per kg berat badan. Untuk 60 kg dengan 1,6 g/kg → 96 g = 384 kkal.
2. Lemak: sekitar 25% dari total kalori. 1.490 × 25% ≈ 373 kkal → 41 g.
3. Karbohidrat: sisanya. 1.490 − 384 − 373 = 733 kkal → sekitar 183 g.

Langkah 3. Buat daftar makanan per 100 g

Buat sheet terpisah dengan kolom: nama makanan, kkal, protein, lemak, karbohidrat — semuanya per 100 g. Nilainya bisa diambil dari label kemasan atau tabel komposisi pangan. Contoh nilai perkiraan:

Simpan semua nilai per 100 g, jangan per porsi. «Satu porsi» di rumah dan di warung bisa berbeda jauh, sedangkan gram selalu sama.

Langkah 4. Catat makan dan hitung otomatis

Di sheet jurnal buat kolom: tanggal, waktu makan, makanan, gram. Kalori dihitung dengan VLOOKUP dari daftar makanan:

=VLOOKUP(C2;Makanan!$A:$E;2;FALSE)*D2/100

Untuk protein, lemak, dan karbohidrat cukup ganti nomor kolom menjadi 3, 4, dan 5. Contoh makan siang: nasi 200 g = 260 kkal, dada ayam 120 g = 198 kkal, tempe 50 g = 95 kkal. Total 553 kkal, sekitar 37% dari target harian 1.490.

Total per hari dihitung dengan SUMIFS di sheet ringkasan:

=SUMIFS(Jurnal!$F:$F;Jurnal!$A:$A;A2)

Selisih dengan kebutuhan = total hari itu dikurangi target. Angka negatif berarti Anda makan di bawah target.

Kesalahan yang sering terjadi

• Mencampur berat mentah dan matang. 100 g beras mentah dan 100 g nasi matang punya kalori yang sangat berbeda. Pilih satu cara dan konsisten.
• Lupa minyak dan saus. Satu sendok makan minyak goreng sekitar 120 kkal. Sambal, kecap manis, dan santan juga dihitung.
• Nama makanan tidak sama persis. «Tempe» dan «tempe » (dengan spasi) bagi VLOOKUP adalah dua hal berbeda. Gunakan daftar dropdown (Data Validation).
• Menilai dari satu hari. Berat badan dan asupan berfluktuasi; lihat rata-rata per minggu.

Template siap pakai: jurnal makan dan kalori

Jika tidak ingin menyusun semuanya dari nol, template gratis «Jurnal Makan dan Kalori» sudah berisi semua langkah di atas. Di sheet «Kebutuhan» Anda mengisi tinggi, berat, aktivitas, dan tujuan, lalu tabel menghitung kebutuhan kalori, protein, lemak, dan karbohidrat dengan rumus Mifflin–St Jeor — dan kebutuhan tidak turun di bawah metabolisme basal.

Sheet «Makanan» berisi database 60 makanan populer per 100 g, dan Anda bisa menambahkan makanan sendiri hingga 300 baris. Di «Jurnal» cukup isi tanggal, waktu makan, makanan, dan gram — kalori dan makro dihitung otomatis. Sheet «Ringkasan» menampilkan per hari apa yang dimakan dibandingkan kebutuhan, selisih, rasio makro, status, dan grafik.

File berjalan di Excel 2007 ke atas dan LibreOffice, tanpa makro. Di dalam paket ada tabel kosong dan contoh terisi dengan data fiktif, jadi Anda bisa melihat cara kerja rumus sebelum mengisi data sendiri. Perhitungannya bersifat perkiraan dan bukan saran medis.

Pertanyaan yang sering diajukan

Berapa defisit kalori yang wajar untuk menurunkan berat badan?

Untuk kebanyakan orang dewasa, pengurangan 10–20% dari kebutuhan harian adalah titik awal yang masuk akal. Defisit yang terlalu besar sulit dijalani dan mudah berakhir dengan makan berlebihan. Jika Anda punya kondisi kesehatan tertentu, sedang hamil, atau menyusui, konsultasikan dulu dengan dokter atau ahli gizi.

Bagaimana mencatat makanan warung yang tidak ada labelnya?

Pecah menjadi komponen: nasi, lauk, sayur, sambal, minyak. Timbang sekali di rumah porsi yang mirip untuk mendapatkan gambaran, lalu pakai angka itu sebagai patokan. Hasilnya tidak sempurna, tetapi jauh lebih baik daripada menebak.

Apakah harus menimbang makanan setiap hari?

Di dua sampai tiga minggu pertama sebaiknya ya — Anda belajar seperti apa 150 g nasi atau 100 g ayam. Setelah itu banyak orang cukup menimbang makanan yang padat kalori dan memperkirakan sisanya.

Mengapa berat badan tidak turun padahal saya makan sesuai target?

Biasanya ada kalori yang tidak tercatat (minyak, minuman manis, camilan), atau faktor aktivitas dipilih terlalu tinggi. Coba catat semuanya dengan teliti selama dua minggu, bandingkan rata-rata berat badan per minggu, lalu sesuaikan target sekitar 100–150 kkal.