Dziennik treningowy w Excelu: jak śledzić ciężary, objętość i pomiary ciała

Po kilku miesiącach na siłowni przychodzi moment, gdy nie wiesz, czy idziesz do przodu. Ciężar na sztandze „chyba” ten sam co w marcu, waga stoi, a lustro nie daje jednoznacznej odpowiedzi. Notatki w telefonie tu nie pomogą, bo nie da się z nich szybko wyciągnąć trendu.

Dziennik treningowy w Excelu rozwiązuje ten problem: zapisujesz każdy trening w jednej tabeli, a formuły pokazują objętość, rekordy i zmiany w pomiarach. Poniżej opisuję, jak zbudować taki dziennik samodzielnie i na co uważać.

Co zapisywać po treningu

Minimum to pięć kolumn: data, ćwiczenie, serie, powtórzenia i ciężar. Wszystko inne da się z nich wyliczyć. Ważne, by każde ćwiczenie miało zawsze tę samą nazwę – „Przysiad ze sztangą”, a nie raz „przysiad”, raz „squat”. Najlepiej przygotuj listę ćwiczeń na osobnym arkuszu i wybieraj je z listy rozwijanej.

Przykładowe wpisy:

Objętość treningowa

Objętość to serie × powtórzenia × ciężar. Jeśli serie są w C2, powtórzenia w D2, a ciężar w E2:

=C2*D2*E2

Przysiad z 3 marca: 4 × 8 × 70 = 2240 kg. Tydzień później: 4 × 8 × 72,5 = 2320 kg. Objętość wzrosła o 80 kg, czyli ok. 3,6% – to konkretny, mierzalny postęp.

Przy ćwiczeniach z masą ciała (podciąganie, pompki, dipy) do ciężaru dodaj swoją wagę, inaczej objętość wyjdzie zero albo absurdalnie mała.

Szacowany ciężar maksymalny (1RM)

Testowanie maksimum co tydzień jest męczące i ryzykowne. Wystarczy szacunek wzorem Epleya: ciężar × (1 + powtórzenia / 30).

=E2*(1+D2/30)

70 kg × (1 + 8/30) ≈ 88,7 kg. To nie jest prawdziwe maksimum, ale świetnie nadaje się do porównywania treningów między sobą: jeśli szacowany 1RM rośnie, robisz postęp, nawet gdy zmieniasz zakres powtórzeń.

Jak oznaczyć rekord

Czy dzisiejszy wynik jest najlepszy w historii danego ćwiczenia? Porównaj go z maksimum z wcześniejszych wierszy:

=JEŻELI(F2>MAKS.WARUNKÓW(F$1:F1;B$1:B1;B2);"Rekord";"")

gdzie F to szacowany 1RM. Funkcja MAKS.WARUNKÓW działa w nowszych wersjach Excela; w starszych użyj formuły tablicowej z MAX i JEŻELI. Warunek: wpisy dodajesz w kolejności dat, na końcu tabeli.

Pomiary ciała

Raz w tygodniu, najlepiej rano, na czczo, o tej samej porze, zapisz wagę, obwód talii, klatki, bioder i bicepsa. BMI policzysz ze wzoru waga / wzrost²:

=B2/(Parametry!B1/100)^2

przy wzroście w centymetrach. Zmiana od startu to po prostu bieżąca wartość minus pierwsza. Często waga stoi w miejscu, a talia spada o 2–3 cm – to znak, że ubywa tłuszczu, a przybywa mięśni. Bez pomiarów łatwo w takiej sytuacji się zniechęcić.

Częste błędy

• Różne nazwy tego samego ćwiczenia. Rozbijają statystyki na kilka pozycji.
• Wpisywanie danych „kiedyś później”. Po tygodniu nikt nie pamięta, czy było 8 czy 6 powtórzeń. Zapisuj od razu po treningu.
• Porównywanie tylko ciężaru. Więcej powtórzeń przy tym samym ciężarze to też progres – widać go w objętości i 1RM.
• Codzienne ważenie i panika. Waga waha się o 1–2 kg w ciągu kilku dni. Patrz na trend z kilku tygodni.

Gotowy szablon: dziennik treningowy i pomiarów ciała

Nasz darmowy szablon realizuje dokładnie ten system i oszczędza kilka wieczorów budowania formuł:

• „Parametry”: wzrost, waga docelowa, Twoja waga do ćwiczeń z masą ciała i lista 30 ćwiczeń z grupami mięśni.
• „Treningi”: do 1000 wpisów; objętość, szacowany 1RM oraz oznaczenia „Start” i „Rekord” liczą się same. Przy podciąganiu i pompkach masa ciała dodaje się automatycznie.
• „Pomiary”: do 200 tygodni – waga, talia, klatka, biodra, biceps, BMI, zmiana od startu i ile zostało do celu.
• „Podsumowanie”: wyniki w poszczególnych miesiącach, obciążenie według grup mięśni, postęp w każdym ćwiczeniu i trzy wykresy.

Plik działa w Excelu 2007 i nowszych oraz w LibreOffice, bez makr. W zestawie pusty arkusz i przykład z fikcyjnymi danymi. Obliczenia mają charakter orientacyjny.

Pytania i odpowiedzi

Czy rozgrzewkę też zapisywać?

Nie ma takiej potrzeby. Serie rozgrzewkowe zawyżają objętość i utrudniają porównania. Zapisuj tylko serie robocze.

Co jeśli w każdej serii robię inny ciężar?

Masz dwie opcje: wpisać każdą serię jako osobny wiersz z liczbą serii 1 albo zapisywać ciężar najcięższej serii. Ważne, by konsekwentnie trzymać się jednej metody.

Jak często robić pomiary obwodów?

Raz w tygodniu w zupełności wystarczy, a przy redukcji nawet co dwa tygodnie. Częstsze pomiary pokazują głównie wahania wody.

Czy dziennik nada się do treningu w domu?

Tak. Liczy się zapis ćwiczenia, serii i powtórzeń. Przy gumach oporowych zamiast ciężaru możesz wpisać stały „poziom” gumy i porównywać powtórzenia.