Essensplan für die Woche: Menü planen und Einkaufsliste automatisch erstellen

Die tägliche Frage „Was kochen wir heute?“ kostet Nerven, Zeit und Geld. Ohne Plan kauft man spontan ein, vergisst die Hälfte und wirft am Ende der Woche angewelktes Gemüse weg.

Ein Wochenplan mit automatischer Einkaufsliste ändert das. Sie entscheiden einmal in Ruhe, was es gibt, und gehen dann mit einer vollständigen Liste einkaufen. In diesem Artikel zeige ich, wie Sie das in Excel aufbauen, welche Formeln die Mengen zusammenrechnen und wie Sie Vorräte berücksichtigen.

Das Prinzip: drei Tabellen, die zusammenarbeiten

Ein funktionierender Essensplan besteht aus drei Teilen:

1. Lebensmittel: jede Zutat einmal, mit Einheit (g, ml, Stück), Packungsgröße, Packungspreis und Vorrat im Haus.
2. Rezepte: jedes Gericht mit seinen Zutaten für eine Portion.
3. Menü: welches Gericht an welchem Tag für wie viele Personen.

Aus diesen drei Tabellen kann Excel die Einkaufsliste selbst berechnen. Der Aufwand steckt nur im ersten Anlegen der Rezepte – danach planen Sie jede Woche in wenigen Minuten.

Schritt 1: Rezepte pro Portion erfassen

Schreiben Sie Rezepte immer für eine Portion auf, auch wenn Sie für vier kochen. Beispiel Spaghetti Bolognese:

Die Kosten pro Portion ergeben sich aus Menge × Preis pro Einheit. Kostet die 500-g-Packung Spaghetti 1,29 EUR, sind 100 g rund 0,26 EUR.

Schritt 2: Wochenmenü planen

Im Menüblatt wählen Sie per Dropdown für jeden Tag und jede Mahlzeit ein Gericht und tragen die Portionen ein. Bolognese am Montag für vier Personen, am Donnerstag Reste für zwei – beides geht.

Schritt 3: Bedarf zusammenrechnen

Jetzt kommt der eigentliche Trick. In einer Hilfsspalte der Rezepttabelle berechnen Sie, wie viele Portionen eines Gerichts in der Woche geplant sind:

=SUMMEWENN(Menü!C:C;A2;Menü!D:D)

Dabei steht in Menü!C das Gericht und in Menü!D die Portionenzahl. Multipliziert mit der Menge pro Portion ergibt das den Wochenbedarf je Rezeptzeile. Dann summieren Sie im Lebensmittelblatt den Bedarf über alle Rezepte:

=SUMMEWENN(Rezepte!B:B;A2;Rezepte!F:F)

Bei sechs Portionen Bolognese brauchen Sie also 600 g Spaghetti und 750 g Hackfleisch.

Schritt 4: Vorrat abziehen und auf Packungen runden

Im Laden kaufen Sie keine 600 g Spaghetti, sondern ganze Packungen. Liegt noch eine angebrochene Packung mit 200 g im Schrank, rechnen Sie:

=AUFRUNDEN(MAX(0;Bedarf-Vorrat)/Packungsgröße;0)

(600 − 200) / 500 = 0,8 → aufgerundet 1 Packung. Mit MAX(0;…) verhindern Sie negative Werte, wenn der Vorrat reicht. Die Einkaufskosten sind dann Packungen × Packungspreis, und mit einem Filter auf „Packungen > 0“ haben Sie Ihre Einkaufsliste.

Tipps, die wirklich Geld sparen

• Zutaten mehrfach nutzen. Ein Bund Petersilie, eine Packung Sahne oder ein Kohlkopf sollten in zwei bis drei Gerichten vorkommen, sonst verdirbt der Rest.
• Resteessen einplanen. Ein Tag pro Woche mit „Kühlschrank leeren“ fängt Ungeplantes auf.
• Preise aktualisieren. Lebensmittelpreise ändern sich. Ein kurzer Blick auf den Kassenbon alle paar Wochen hält die Kalkulation realistisch.
• Vorrat ehrlich pflegen. Die beste Formel hilft nicht, wenn im Vorrat 1 kg Reis steht, der längst aufgebraucht ist.

Häufige Fehler

• Rezepte für vier Personen statt pro Portion eintragen – dann stimmt jede Menge nicht, sobald Sie für zwei kochen.
• Uneinheitliche Einheiten. Wenn Milch einmal in Litern und einmal in Millilitern geführt wird, rechnet Excel Unsinn.
• Unterschiedliche Schreibweisen. „Zwiebel“ und „Zwiebeln“ sind für SUMMEWENN zwei Lebensmittel. Wählen Sie Zutaten deshalb immer aus einer Liste.

Fertige Vorlage: Wochenmenü und Einkaufsliste

Wer die Formeln nicht selbst verketten möchte, nimmt unsere kostenlose Excel-Vorlage. Sie folgt genau diesem Prinzip:

• Im Blatt „Lebensmittel“ führen Sie bis zu 100 Lebensmittel mit Packungspreis, Packungsgröße und Vorrat im Haus; die zu kaufenden Packungen werden automatisch berechnet.
• Das Blatt „Rezepte“ fasst bis zu 60 Gerichte mit Zutaten für eine Portion (bis zu 500 Zeilen), die Kosten pro Portion rechnet die Tabelle selbst.
• Im „Menü“ planen Sie 7 Tage mit je 4 Mahlzeiten und zwei Gerichten pro Mahlzeit, inklusive Portionen und Kosten.
• Der „Einkauf“ liefert die fertige Liste mit Häkchen „Gekauft“, die „Übersicht“ zeigt die Kosten nach Tagen und Mahlzeiten sowie pro Person und Tag in zwei Diagrammen.

Gerichte und Lebensmittel wählen Sie aus Dropdown-Listen. Die Datei funktioniert ohne Makros in Excel 2007 und neuer sowie in LibreOffice. Im Paket liegen eine leere Tabelle und ein ausgefülltes Beispiel, dessen Preise und Rezepte Sie durch Ihre eigenen ersetzen.

Häufige Fragen

Wie viele Rezepte brauche ich für den Anfang?

Zehn bis fünfzehn Lieblingsgerichte reichen völlig. Die meisten Familien kochen ohnehin regelmäßig dieselben Gerichte. Neue Rezepte ergänzen Sie nach und nach.

Lohnt sich das auch für Singles?

Ja, gerade dann. Wer allein lebt, wirft besonders viel weg, weil Packungen zu groß sind. Der Plan zeigt, wie Sie Reste in einem zweiten Gericht verwerten.

Warum ist der Einkauf teurer als das geplante Menü?

Weil Sie ganze Packungen kaufen, aber nur einen Teil verbrauchen. Die Differenz bleibt als Vorrat und senkt die Kosten der nächsten Woche.

Wie gehe ich mit Gewürzen und Grundzutaten um?

Salz, Pfeffer und Öl müssen nicht in jedes Rezept. Führen Sie sie separat auf einer Basisliste und prüfen Sie diese einmal im Monat.