KHIZHNYAKOVCómo llevar un registro de entrenamiento y medidas en Excel
Diario de entrenamiento y medidas corporales — plantilla de Excel — Descargar gratis →
Entrenar sin anotar es como conducir sin velocímetro: sabes que te mueves, pero no a qué ritmo. Las notas del teléfono sirven para recordar qué hiciste el martes, pero no responden a lo importante: ¿estás levantando más que hace dos meses? ¿Tu cintura baja o solo lo parece?
Un registro en Excel resuelve eso con muy poco esfuerzo. En esta guía verás qué columnas necesitas, qué fórmulas calculan el volumen y el máximo estimado, cómo detectar récords automáticamente y cómo llevar las medidas corporales. Al final hay una plantilla gratuita con todo esto ya preparado.
Qué registrar después de cada sesión
Una fila por ejercicio y serie de trabajo (o por ejercicio, si todas las series son iguales). Las columnas mínimas:
- Fecha
- Ejercicio
- Series
- Repeticiones
- Peso (kg)
Con eso basta para calcular casi todo lo demás. Lo importante es escribir los nombres de los ejercicios siempre igual: «Press de banca» y «press banca» serían dos ejercicios distintos para Excel. Una lista desplegable con tu catálogo de ejercicios evita el problema.
El volumen de entrenamiento
El volumen es la medida más simple de la carga total:
Volumen = series × repeticiones × peso
Si haces 4 series de 8 repeticiones con 60 kg en press de banca, el volumen es 4 × 8 × 60 = 1920 kg. En Excel, con las series en C2, las repeticiones en D2 y el peso en E2:
=C2*D2*E2
En ejercicios con el propio peso corporal (dominadas, fondos) conviene sumar tu peso al lastre. Si pesas 75 kg y haces dominadas con 10 kg extra, el peso de trabajo es 85 kg: =C2*D2*(E2+Parametros!$B$3).
El 1RM estimado
No hace falta arriesgarse con una prueba de máximo para saber si te estás haciendo más fuerte. La fórmula de Epley da una estimación del peso que podrías levantar una sola vez:
1RM = peso × (1 + repeticiones / 30)
=E2*(1+D2/30)
| Fecha | Ejercicio | Series × reps | Peso | Volumen | 1RM estimado |
|---|---|---|---|---|---|
| 03/03 | Sentadilla | 4 × 6 | 80 kg | 1920 kg | 96 kg |
| 17/03 | Sentadilla | 4 × 6 | 85 kg | 2040 kg | 102 kg |
| 31/03 | Sentadilla | 4 × 8 | 85 kg | 2720 kg | 107,7 kg |
Aunque el peso no cambió entre la segunda y la tercera sesión, el 1RM estimado sí subió: hiciste más repeticiones con la misma carga. Es justo el tipo de progreso que se escapa cuando no se anota.
Marcar récords automáticamente
Para saber si una fila es un récord personal, compara su 1RM con el máximo de las filas anteriores del mismo ejercicio. Con MAX.SI.CONJUNTO (Excel 2019 o 365) es directo; en versiones anteriores puedes usar una fórmula matricial con MAX y SI. Por eso conviene registrar las sesiones en orden cronológico, siempre al final de la tabla.
Las medidas corporales
Una vez por semana, a la misma hora y en las mismas condiciones (por ejemplo, el lunes en ayunas), anota peso, cintura, pecho, cadera y bíceps. Con la estatura puedes calcular el IMC:
=B2/(Parametros!$B$2/100)^2
El IMC tiene limitaciones —no distingue músculo de grasa—, así que míralo junto con la cintura. Si el peso se mantiene pero la cintura baja, vas por buen camino.
Errores comunes
- Cambiar el criterio de registro. Si un día apuntas solo la serie más pesada y otro todas, los volúmenes dejan de ser comparables.
- Mirar el progreso semana a semana. La fuerza y el cuerpo cambian despacio; compara por meses.
- Pesarse a diario y preocuparse. El peso fluctúa uno o dos kilos por agua y comida. La medida semanal es suficiente.
- No registrar los ejercicios accesorios. A menudo son los que muestran estancamientos antes.
Plantilla gratuita: diario de entrenamiento y medidas corporales
La plantilla Diario de entrenamiento y medidas corporales es gratuita y aplica exactamente este método. En «Parámetros» indicas tu estatura, tu peso objetivo y tu peso para ejercicios con peso corporal, y tienes un catálogo de 30 ejercicios con sus grupos musculares.
En «Entrenamientos» caben hasta 1000 registros: escribes fecha, ejercicio, series, repeticiones y peso, y la tabla calcula el volumen y el 1RM estimado, y marca las filas como «Inicio» o «Récord». En «Medidas» registras hasta 200 semanas de peso, cintura, pecho, cadera y bíceps; el IMC, el cambio respecto al inicio y lo que falta para tu meta se calculan solos.
El «Resumen» reúne los totales por mes, la carga por grupo muscular, el progreso en cada ejercicio y tres gráficos. Funciona en Excel 2007 o posterior y en LibreOffice, sin macros. Es una herramienta de registro personal, no una recomendación médica.
Preguntas frecuentes
¿Debo registrar también el calentamiento?
No es necesario. Las series de aproximación inflan el volumen sin decir mucho sobre tu progreso. Registra solo las series de trabajo y mantén ese criterio siempre.
¿Cada cuánto debería subir el peso?
Depende de tu nivel. Un principiante puede progresar casi cada semana; alguien con años de entrenamiento quizá lo haga cada mes o menos. El registro te ayuda a ver tu propio ritmo en lugar de compararte con otros.
¿Sirve para entrenar en casa?
Sí. Las mancuernas, las bandas o el peso corporal se registran igual. En ejercicios sin carga externa, el volumen se calcula con tu peso corporal.
¿El 1RM estimado es fiable con muchas repeticiones?
Es más preciso entre 3 y 10 repeticiones. Con series de 15 o 20 la estimación pierde exactitud, pero sigue siendo útil para comparar tus propias sesiones entre sí.
