KHIZHNYAKOVLiczenie kalorii w Excelu: zapotrzebowanie, dziennik posiłków i makroskładniki
Dziennik żywienia i kalorii – szablon Excel — Pobierz za darmo →
Aplikacje do liczenia kalorii są wygodne, ale mają swoje minusy: reklamy, płatne abonamenty, bazy pełne zdublowanych produktów o różnych wartościach. Do tego nie widać, jak liczą wynik. Arkusz w Excelu jest skromniejszy, za to każde obliczenie masz przed oczami i możesz je dopasować do siebie.
W tym poradniku najpierw policzymy dzienne zapotrzebowanie na kalorie uznanym wzorem, potem zbudujemy prosty dziennik, w którym Excel sam zsumuje kalorie, białko, tłuszcze i węglowodany. Na końcu będziesz wiedzieć, ile powinieneś jeść i ile jesz naprawdę.
Krok 1: podstawowa przemiana materii
Podstawowa przemiana materii (PPM) to energia, której organizm potrzebuje w pełnym spoczynku. Wzór Mifflina-St Jeora uchodzi dziś za jeden z najdokładniejszych sposobów szacowania:
- mężczyźni: 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek + 5
- kobiety: 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek − 161
Przykład: Kasia, 34 lata, 166 cm, 67 kg.
10 × 67 + 6,25 × 166 − 5 × 34 − 161 = 670 + 1037,5 − 170 − 161 ≈ 1377 kcal.
W Excelu wpisz płeć w B1 („M” lub „K”), wagę w B2, wzrost w B3 i wiek w B4:
=10*B2+6,25*B3-5*B4+JEŻELI(B1="M";5;-161)
Krok 2: aktywność i cel
PPM mnożymy przez współczynnik aktywności (PAL):
| Aktywność | Współczynnik |
|---|---|
| praca siedząca, mało ruchu | 1,2 |
| lekki trening 1–3 razy w tygodniu | 1,375 |
| umiarkowany trening 3–5 razy w tygodniu | 1,55 |
| intensywny trening prawie codziennie | 1,725 |
Kasia trzy razy w tygodniu chodzi na pilates i dużo spaceruje: 1377 × 1,375 ≈ 1893 kcal całkowitej przemiany materii. Jeśli chce powoli schudnąć, odejmuje 10–20% i wychodzi około 1600 kcal. Ważne: cel nie powinien spadać poniżej PPM. W Excelu zabezpieczysz to formułą =MAX(PPM;CPM*0,85).
Dla makroskładników prosta orientacja: białko 1,6–2 g na kg masy ciała, tłuszcze około 25–30% kalorii, reszta to węglowodany. Gram białka i węglowodanów to około 4 kcal, gram tłuszczu – około 9 kcal.
Krok 3: tabela produktów
Utwórz arkusz „Produkty”: kolumna A nazwa, B kcal na 100 g, C białko, D tłuszcze, E węglowodany. Wartości znajdziesz na każdym opakowaniu. Na przykład:
| Produkt | kcal | Białko | Tłuszcze | Węgl. |
|---|---|---|---|---|
| Płatki owsiane | 370 | 13,5 | 7 | 59 |
| Twaróg chudy | 99 | 18 | 0,5 | 3,5 |
| Banan | 95 | 1,1 | 0,2 | 21 |
Krok 4: dziennik posiłków
Na arkuszu „Dziennik” wpisujesz datę, posiłek, produkt i gramy. Kalorie pobiera WYSZUKAJ.PIONOWO z tabeli produktów i przelicza na porcję:
=WYSZUKAJ.PIONOWO(C2;Produkty!A:E;2;FAŁSZ)*D2/100
Dla białka zmień numer kolumny na 3, dla tłuszczów na 4, dla węglowodanów na 5. Śniadanie Kasi: 60 g płatków (222 kcal), 150 g twarogu (149 kcal) i banan 120 g (114 kcal) – razem 485 kcal i ponad 36 g białka.
Sumę dnia policzysz funkcją SUMA.JEŻELI:
=SUMA.JEŻELI(Dziennik!A:A;H2;Dziennik!E:E)
gdzie w H2 jest data. Odejmij od tego swoją normę, a zobaczysz odchylenie dnia na plus lub minus.
Najczęstsze błędy
- Ważenie po ugotowaniu, wartości dla produktu suchego. 100 g suchego ryżu i 100 g ugotowanego to prawie trzykrotna różnica w kaloriach. Trzymaj się jednej zasady.
- Pomijanie „drobiazgów”. Łyżka oleju to około 90 kcal, sos do sałatki, cukier do kawy – w skali dnia łatwo uzbierać 300 kcal.
- Za duży deficyt. Jedzenie poniżej PPM rzadko działa dłużej niż kilka tygodni i odbija się na samopoczuciu.
- Ocena po jednym dniu. Waga skacze przez wodę i sól. Patrz na średnią z tygodnia, nie na pojedynczy wynik.
- Literówki w nazwach. Jeśli w dzienniku wpiszesz „banan ” ze spacją, WYSZUKAJ.PIONOWO zwróci błąd. Lepiej wybierać produkt z listy rozwijanej (Dane → Poprawność danych).
Gotowy szablon: dziennik żywienia i kalorii
Jeśli nie chcesz budować wszystkiego od zera, możesz skorzystać z naszego darmowego szablonu. Działa dokładnie według opisanej metody, ale wszystko jest już połączone:
- Na arkuszu „Norma” wpisujesz wzrost, wagę, aktywność i cel – arkusz liczy zapotrzebowanie na kalorie, białko, tłuszcze i węglowodany według wzoru Mifflina-St Jeora, a norma nie spada poniżej podstawowej przemiany materii.
- Arkusz „Produkty” zawiera bazę 60 popularnych produktów (wartości na 100 g), a własne możesz dopisywać – do 300 wierszy.
- W „Dzienniku” wybierasz datę, posiłek, produkt i gramy, a kalorie i makroskładniki liczą się same.
- „Podsumowanie” pokazuje dla każdego dnia spożycie i normę, odchylenie, proporcje B/T/W, status i wykres.
Plik działa w Excelu 2007 i nowszych oraz w LibreOffice, nie wymaga makr. W zestawie jest pusty arkusz i wypełniony przykład z fikcyjnymi danymi, więc od razu widać, jak to działa. Obliczenia mają charakter orientacyjny.
Pytania i odpowiedzi
Czy trzeba ważyć każdy posiłek?
Na początku warto przez dwa–trzy tygodnie ważyć wszystko dokładnie. Dzięki temu nauczysz się szacować porcje „na oko” i później wystarczy ważyć tylko produkty bardzo kaloryczne, jak orzechy, oleje czy sery.
Jak często przeliczać zapotrzebowanie?
Gdy waga zmieni się o 3–5 kg albo zmienisz poziom aktywności. Wtedy wystarczy zaktualizować wagę i współczynnik – formuła zrobi resztę.
Skąd brać wartości odżywcze dań domowych?
Najprościej rozpisać przepis na składniki i wpisać je osobno. Możesz też policzyć całe danie raz, podzielić przez wagę gotowej potrawy i dodać je do tabeli produktów jako nową pozycję na 100 g.
Czy liczenie kalorii zastąpi dietetyka?
Nie. To narzędzie do samokontroli. Przy chorobach, ciąży czy dietach specjalnych plan żywienia powinien ustalić lekarz lub dietetyk.
