Como fazer uma planilha de hábitos no Excel

Beber mais água, ler 20 páginas por dia, dormir antes da meia-noite, estudar inglês: a lista de bons hábitos é fácil de escrever e difícil de manter. O que costuma fazer diferença não é motivação, é visibilidade. Quando você vê uma fileira de dias marcados, não quer quebrar a sequência.

Um rastreador de hábitos no Excel faz isso com uma grade simples e algumas fórmulas. Neste guia você vai montar a grade, calcular o percentual do jeito certo, contar a sequência atual e, de bônus, organizar as tarefas com prazo na mesma planilha.

Passo 1: a grade do mês

• Na coluna A, os hábitos (um por linha). Comece com 3 a 5; com 20 logo no primeiro mês, a tendência é abandonar tudo.
• Nas colunas seguintes, os dias de 1 a 31.
• No topo, mês e ano, para que as datas se ajustem.

Para gerar os dias a partir do mês em B1 e do ano em B2: =DATA($B$2;$B$1;1) na primeira coluna e =C4+1 nas seguintes. Formate como "d" para mostrar só o número.

Em meses de 30 dias, a coluna 31 cairia no mês seguinte. Esconda esse dia com formatação condicional: =MÊS(AG$4)<>$B$1 com fonte branca.

Passo 2: marque com "1" e deixe ficar verde

Cada hábito cumprido recebe "1" na célula do dia. A formatação condicional faz o resto: Página Inicial → Formatação Condicional → Nova Regra → "Formatar apenas células que contenham" → "Sem Vazios" → preenchimento verde.

Marcar com "1" (e não com "x") tem uma vantagem: dá para somar.

Passo 3: o percentual que não engana

O erro mais comum é dividir os dias cumpridos por 31. No dia 10 do mês, 8 dias cumpridos aparecem como 26%, quando na verdade você está em 80%. O certo é dividir pelos dias que já passaram:

=CONT.VALORES(C5:AG5)/MÍNIMO(DIA(HOJE());DIA(FIMMÊS(C$4;0)))

Se você está olhando um mês que já terminou, use todos os dias desse mês. Uma versão que funciona para meses passados e o atual:

=CONT.VALORES(C5:AG5)/SE(FIMMÊS(C$4;0)<HOJE();DIA(FIMMÊS(C$4;0));DIA(HOJE()))

Passo 4: metas por hábito

Nem todo hábito é diário. Academia 4 vezes por semana equivale a uns 17 dias no mês. Coloque a meta numa coluna e compare:

=SE(CONT.VALORES(C5:AG5)>=AH5;"Meta atingida";"Faltam "&AH5-CONT.VALORES(C5:AG5))

Passo 5: a sequência atual

A sequência ("streak") é quantos dias seguidos você cumpriu até hoje. Uma forma simples, sem fórmulas matriciais, é uma linha auxiliar: para cada dia, =SE(D5<>"";C6+1;0), ou seja, se o dia foi cumprido, soma 1 à sequência do dia anterior; senão, zera. A sequência atual é o valor no dia de hoje, e a maior sequência do mês é =MÁXIMO(C6:AG6).

Exemplo de um mês

O resumo já aponta o problema: o sono. E provavelmente é ele que derruba a academia.

Tarefas com prazo na mesma planilha

Uma aba de tarefas com descrição, prioridade (alta, média, baixa), prazo e status. A regra de destaque das atrasadas:

=E($D2<HOJE();$E2<>"Concluída") → preenchimento vermelho.

Ordenar por prazo e prioridade toda segunda-feira vira um planejamento semanal de cinco minutos.

Erros comuns

• Hábitos vagos. "Ler mais" não é marcável; "ler 20 páginas" é.
• Hábitos demais. Melhor 4 cumpridos do que 15 esquecidos.
• Marcar depois, de memória. Marque no mesmo dia, de preferência no mesmo horário.
• Desistir depois de um dia falhado. A regra prática é não falhar dois dias seguidos.

Planilha pronta: rastreador de hábitos e tarefas mensal

O modelo gratuito já vem com tudo isso funcionando:

• “Rastreador”: escolha de mês e ano, até 20 hábitos, 31 dias, metas e sequências. Coloque “1” e a célula fica verde; os dias cumpridos, o percentual e as metas atingidas são calculados sozinhos, considerando só os dias que já passaram.
• “Tarefas”: até 100 tarefas com prioridade, prazo, status e destaque das atrasadas.
• “Resumo”: percentual médio, melhor hábito e o mais atrasado, situação das tarefas e gráfico por dia.

Funciona no Excel 2007 ou superior e no LibreOffice, sem macros.

Perguntas frequentes

Funciona no celular?

O arquivo abre no aplicativo do Excel para celular, e marcar "1" numa célula é simples. Para quem prefere, dá para marcar no computador uma vez por dia.

Como guardar o histórico dos meses anteriores?

Antes de limpar as marcações, salve uma cópia do arquivo com o nome do mês. Assim você compara meses inteiros lado a lado.

Posso acompanhar hábitos "negativos", como não fumar?

Pode. Formule o hábito de forma positiva ("dia sem cigarro") e marque quando cumprir. A lógica de percentual e sequência é a mesma.

Quantos hábitos acompanhar ao mesmo tempo?

Para começar, 3 a 5. Quando eles estiverem acima de 80% por dois meses seguidos, acrescente outro.