KHIZHNYAKOVKalorien zählen mit Excel: Bedarf berechnen und Ernährungstagebuch führen
Ernährungs- und Kalorientagebuch – Excel-Vorlage — Kostenlos herunterladen →
Apps zum Kalorienzählen sind bequem, haben aber Nachteile: Werbung, Abo-Modelle, Datenbanken voller doppelter Einträge – und Ihre Daten liegen auf fremden Servern. Eine Excel-Tabelle ist schlichter, dafür sehen Sie jede Rechnung und können sie an sich anpassen.
In diesem Artikel berechnen wir zuerst den Kalorienbedarf mit einer anerkannten Formel, dann bauen wir ein einfaches Tagebuch, in dem Excel Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate selbst addiert. Am Ende wissen Sie, wie viel Sie essen sollten und wie viel Sie tatsächlich essen.
Schritt 1: Den Grundumsatz berechnen
Der Grundumsatz ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbraucht. Die Mifflin-St.-Jeor-Formel gilt heute als eine der zuverlässigsten Schätzungen:
- Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
- Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
Beispiel: Anna, 35 Jahre, 165 cm, 68 kg.
10 × 68 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 680 + 1.031,25 − 175 − 161 ≈ 1.375 kcal.
In Excel steht das Geschlecht in B1 („m“ oder „w“), Gewicht in B2, Größe in B3, Alter in B4:
=10*B2+6,25*B3-5*B4+WENN(B1="m";5;-161)
Schritt 2: Aktivität und Ziel einrechnen
Den Grundumsatz multiplizieren Sie mit einem Aktivitätsfaktor:
| Aktivität | Faktor |
|---|---|
| kaum Bewegung, Bürojob | 1,2 |
| leichter Sport 1–3× pro Woche | 1,375 |
| moderater Sport 3–5× pro Woche | 1,55 |
| intensives Training fast täglich | 1,725 |
Anna macht dreimal pro Woche Yoga und geht viel zu Fuß: 1.375 × 1,375 ≈ 1.890 kcal Gesamtbedarf. Möchte sie langsam abnehmen, zieht sie etwa 10–20 % ab und landet bei rund 1.600 kcal. Wichtig: Unter den Grundumsatz sollte das Ziel nicht fallen. In Excel sichern Sie das mit =MAX(Grundumsatz;Gesamtbedarf*0,85).
Für die Makronährstoffe ist eine einfache Orientierung: Eiweiß 1,6–2 g pro kg Körpergewicht, Fett etwa 25–30 % der Kalorien, der Rest Kohlenhydrate. Ein Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate liefern je rund 4 kcal, ein Gramm Fett rund 9 kcal.
Schritt 3: Eine Lebensmittel-Tabelle anlegen
Legen Sie ein Blatt „Lebensmittel“ an: Spalte A Name, B kcal pro 100 g, C Eiweiß, D Fett, E Kohlenhydrate. Die Werte stehen auf jeder Verpackung. Zum Beispiel:
| Lebensmittel | kcal | Eiweiß | Fett | KH |
|---|---|---|---|---|
| Haferflocken | 370 | 13,5 | 7 | 59 |
| Magerquark | 67 | 12 | 0,2 | 4 |
| Banane | 95 | 1,1 | 0,2 | 21 |
Schritt 4: Das Tagebuch
Im Blatt „Tagebuch“ tragen Sie Datum, Mahlzeit, Lebensmittel und Gramm ein. Die Kalorien holt SVERWEIS aus der Lebensmittel-Tabelle und rechnet sie auf die Menge um:
=SVERWEIS(C2;Lebensmittel!A:E;2;FALSCH)*D2/100
Für Eiweiß ändern Sie den Spaltenindex auf 3, für Fett auf 4, für Kohlenhydrate auf 5. Annas Frühstück: 60 g Haferflocken (222 kcal), 250 g Magerquark (168 kcal) und eine Banane mit 120 g (114 kcal) – zusammen 504 kcal und rund 40 g Eiweiß.
Die Tagessumme bildet SUMMEWENN:
=SUMMEWENN(Tagebuch!A:A;H2;Tagebuch!E:E)
wobei in H2 das Datum steht. Ziehen Sie davon den Bedarf ab, sehen Sie sofort, ob Sie im Plus oder Minus liegen.
Häufige Fehler
- Roh- und Gargewicht verwechseln. 100 g trockener Reis haben rund 350 kcal, 100 g gekochter nur etwa 130. Wiegen Sie immer im gleichen Zustand, wie es in der Tabelle steht.
- Öl und Getränke vergessen. Ein Esslöffel Olivenöl bringt rund 90 kcal, ein Glas Saft 100 und mehr.
- Nach Augenmaß schätzen. Eine Küchenwaage für 15 Euro macht die Zahlen erst verlässlich.
- Jeden Tag einzeln bewerten. Schwankungen sind normal. Schauen Sie auf den Wochendurchschnitt, nicht auf einen einzelnen Tag.
- Den Bedarf nie anpassen. Wenn Sie abnehmen, sinkt auch der Bedarf. Rechnen Sie alle paar Kilo neu.
Fertige Vorlage: Ernährungs- und Kalorientagebuch
Wenn Sie die Tabelle nicht selbst bauen möchten, nehmen Sie unsere kostenlose Excel-Vorlage. Sie ist genau nach diesem Prinzip aufgebaut:
- Auf dem Blatt „Bedarf“ geben Sie Größe, Gewicht, Aktivität und Ziel ein. Die Tabelle berechnet den Grundumsatz nach Mifflin-St. Jeor, passt ihn an Aktivität und Ziel an und zeigt den täglichen Bedarf an Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Der Bedarf fällt dabei nie unter den Grundumsatz.
- Das Blatt „Lebensmittel“ enthält bereits 60 gängige Lebensmittel mit Werten pro 100 g. Eigene Produkte ergänzen Sie einfach.
- Im „Tagebuch“ wählen Sie nur Datum, Mahlzeit, Lebensmittel und Gramm – Kalorien und Nährstoffe rechnet die Datei selbst.
- Die „Auswertung“ zeigt pro Tag, was gegessen wurde und was der Bedarf war, die Abweichung, die Nährstoffverteilung, einen Status und ein Diagramm.
Die Datei funktioniert in Excel 2007 und neuer sowie in LibreOffice, ohne Makros. Im Paket finden Sie eine leere Tabelle und ein ausgefülltes Beispiel mit fiktiven Daten, an dem Sie sehen, wie alles zusammenspielt. Die Berechnung dient zur Orientierung und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Häufige Fragen
Wie lange sollte ich Kalorien zählen?
Für die meisten reichen zwei bis vier Wochen konsequentes Erfassen. Danach haben Sie ein gutes Gefühl für Portionen und können auf Stichproben umsteigen, etwa eine Woche pro Monat.
Muss ich wirklich alles wiegen?
Am Anfang ja, zumindest die kaloriendichten Lebensmittel wie Öl, Nüsse, Käse, Nudeln und Reis. Gemüse wie Gurke oder Salat fällt kaum ins Gewicht, hier genügt eine grobe Schätzung.
Was mache ich mit Restaurantessen?
Nehmen Sie ein ähnliches Gericht aus Ihrer Tabelle und rechnen Sie lieber 20–30 % dazu. Restaurants kochen meist mit mehr Fett als zu Hause. Eine Schätzung ist besser als eine leere Zeile.
Warum nehme ich trotz Defizit nicht ab?
Oft liegt es an unterschätzten Mengen oder vergessenen Kleinigkeiten. Außerdem überdecken Wassereinlagerungen den Fettverlust manchmal für ein bis zwei Wochen. Vergleichen Sie Wochendurchschnitte beim Gewicht und prüfen Sie Ihre Einträge auf Lücken.
