Trainingstagebuch in Excel: so messen Sie Ihren Fortschritt

Wer ohne Aufzeichnungen trainiert, verlässt sich auf das Gedächtnis – und das ist beim Thema Gewichte erstaunlich unzuverlässig. Waren es letzte Woche 60 kg für acht Wiederholungen oder 62,5 kg für sechs? Ohne Notizen trainieren viele monatelang auf der Stelle.

Ein Trainingstagebuch in Excel löst das Problem. In diesem Artikel zeige ich, welche Daten Sie erfassen sollten, wie Sie Trainingsvolumen und geschätztes Maximum berechnen und wie Sie aus Körpermaßen ablesen, ob Ihr Plan funktioniert.

Welche Daten gehören ins Trainingstagebuch?

Für jede Übung reicht eine Zeile mit fünf Angaben: Datum, Übung, Sätze, Wiederholungen und Gewicht. Mehr ist am Anfang nicht nötig. Wer mag, ergänzt eine Notiz wie „schlecht geschlafen“ oder „Technik sauber“.

Wichtig ist, dass die Übungen immer gleich heißen. „Bankdrücken“ und „Bankdrücken LH“ sind für Excel zwei verschiedene Übungen. Legen Sie deshalb eine feste Übungsliste an und wählen Sie per Dropdown aus (Daten → Datenüberprüfung → Liste).

Trainingsvolumen berechnen

Das Volumen zeigt, wie viel Arbeit Sie geleistet haben:

Volumen = Sätze × Wiederholungen × Gewicht

Beispiel Kniebeuge: 4 Sätze × 8 Wiederholungen × 70 kg = 2.240 kg. Steht in C2 die Satzzahl, in D2 die Wiederholungen und in E2 das Gewicht, lautet die Formel einfach =C2*D2*E2.

Bei Klimmzügen oder Dips arbeiten Sie mit dem eigenen Körper. Hier sollten Sie das Körpergewicht zum Zusatzgewicht addieren, sonst steht beim Volumen eine Null. Liegt Ihr Körpergewicht in Zelle H1: =C2*D2*(E2+$H$1).

Das geschätzte Maximum (1RM)

Kaum jemand testet regelmäßig sein echtes Maximum – zu riskant und zu anstrengend. Stattdessen schätzt man es mit der Epley-Formel:

1RM ≈ Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30)

In Excel: =E2*(1+D2/30)

So werden unterschiedliche Sätze vergleichbar:

Der dritte Satz zeigt Fortschritt, obwohl die Wiederholungen gesunken sind. Die Formel ist bis etwa zehn Wiederholungen brauchbar, darüber wird sie ungenau.

Rekorde automatisch markieren

Ein Rekord liegt vor, wenn das geschätzte 1RM höher ist als alle bisherigen Werte dieser Übung. Mit einer Hilfsformel prüfen Sie das zeilenweise, wobei B die Übung und F das 1RM enthält:

=WENN(F2>MAXWENNS(F$1:F1;B$1:B1;B2);"Rekord";"")

MAXWENNS gibt es ab Excel 2019. In älteren Versionen hilft eine Matrixformel mit MAX(WENN(...)). Damit das funktioniert, müssen die Einträge chronologisch untereinander stehen.

Körpermaße: mehr als nur die Waage

Das Gewicht allein ist ein schlechter Fortschrittsmesser. Wer Muskeln aufbaut und gleichzeitig Fett verliert, sieht auf der Waage oft wochenlang nichts. Messen Sie deshalb einmal pro Woche, morgens nüchtern: Gewicht, Taille, Brust, Hüfte und Oberarm.

Den BMI berechnet Excel mit =Gewicht/(Größe_in_m^2), also bei 82 kg und 1,80 m: 82 / 3,24 ≈ 25,3. Der BMI ist grob und berücksichtigt keine Muskelmasse. Aussagekräftiger ist der Taillenumfang: Sinkt er bei gleichem Gewicht, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Häufige Fehler

• Nur das schwerste Gewicht notieren. Ohne Wiederholungen und Sätze lässt sich kein Fortschritt berechnen.
• Unterschiedliche Namen für dieselbe Übung. Das zerreißt jede Auswertung.
• Täglich wiegen und überbewerten. Schwankungen von ein bis zwei Kilo sind normal.
• Einträge nachträglich irgendwo einfügen. Rekordformeln arbeiten von oben nach unten, neue Einträge gehören ans Ende.

Fertige Vorlage: Trainings- und Körpermaßtagebuch

Unsere kostenlose Excel-Vorlage setzt genau diese Methode um, ohne dass Sie eine Formel schreiben müssen:

• Auf dem Blatt „Parameter“ hinterlegen Sie Größe, Zielgewicht und Ihr Gewicht für Übungen mit Körpergewicht. Ein Verzeichnis mit 30 Übungen und Muskelgruppen ist schon enthalten.
• Im Blatt „Training“ ist Platz für bis zu 1000 Einträge. Volumen, geschätztes 1RM nach Epley sowie die Markierungen „Start“ und „Rekord“ werden automatisch berechnet.
• Das Blatt „Körpermaße“ reicht für bis zu 200 Wochen: Gewicht, Taille, Brust, Hüfte, Bizeps, BMI, Veränderung seit dem Start und Rest bis zum Ziel.
• Die „Übersicht“ zeigt Monatsergebnisse, die Belastung nach Muskelgruppen, den Fortschritt je Übung und drei Diagramme.

Die Datei läuft in Excel 2007 und neuer sowie in LibreOffice, ohne Makros. Im Paket sind eine leere Tabelle und ein ausgefülltes Beispiel mit fiktiven Daten. Es handelt sich um ein persönliches Tagebuch, nicht um eine medizinische Empfehlung.

Häufige Fragen

Wie oft sollte ich mein Trainingstagebuch auswerten?

Einmal im Monat genügt. Wöchentliche Werte schwanken zu stark. Über vier Wochen sehen Sie klar, ob Volumen und 1RM steigen oder ob Sie stagnieren.

Was tun, wenn das 1RM über Wochen nicht steigt?

Prüfen Sie zuerst Schlaf, Ernährung und Regeneration. Danach lohnt es sich, das Programm anzupassen: andere Wiederholungsbereiche, mehr Sätze oder eine leichtere Woche zur Erholung.

Soll ich Aufwärmsätze eintragen?

Nein, nur die Arbeitssätze. Aufwärmsätze verfälschen Volumen und Durchschnittswerte, ohne etwas über Ihre Leistungsfähigkeit auszusagen.

Wie messe ich den Taillenumfang richtig?

Morgens, nüchtern, im Stehen, auf Höhe des Bauchnabels und bei entspanntem Bauch. Entscheidend ist, dass Sie jedes Mal an derselben Stelle messen.