KHIZHNYAKOVCómo contar calorías y macros en Excel paso a paso
Diario de alimentación y calorías — plantilla de Excel — Descargar gratis →
Las aplicaciones para contar calorías son cómodas hasta que empiezan los anuncios, las suscripciones o una base de datos llena de productos duplicados. Una hoja de cálculo es más sobria, pero tiene una gran ventaja: tú controlas los datos, las fórmulas y lo que quieres ver al final del día.
En esta guía vas a montar un sistema sencillo en Excel: primero calcularás cuántas calorías necesitas, luego crearás una pequeña base de alimentos y, por último, un diario donde basta con escribir el alimento y los gramos. Al final encontrarás una plantilla gratuita que ya trae todo esto listo.
Paso 1: calcula tu requerimiento diario
El punto de partida es el metabolismo basal, es decir, la energía que gasta tu cuerpo en reposo. La fórmula de Mifflin-St Jeor es una de las más usadas:
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161
Ese resultado se multiplica por un factor de actividad: alrededor de 1,2 si eres sedentario, 1,375 con actividad ligera, 1,55 con actividad moderada y 1,725 si entrenas fuerte casi a diario.
Ejemplo. Una mujer de 35 años, 165 cm y 68 kg: 680 + 1031,25 − 175 − 161 = 1375 kcal de metabolismo basal. Con actividad ligera: 1375 × 1,375 ≈ 1890 kcal. Si quiere bajar de peso, puede restar un 10–20 %, por ejemplo un 15 %: unas 1600 kcal al día. Una regla prudente es no bajar del metabolismo basal.
En Excel, con el peso en B2, la estatura en B3, la edad en B4 y el sexo en B5 («M» o «H»), la fórmula queda así:
=10*B2+6,25*B3-5*B4+SI(B5="H";5;-161)
Nota: en Excel en español el separador de argumentos suele ser el punto y coma. Si tu configuración usa punto decimal, quizá veas comas en su lugar.
Paso 2: crea una base de alimentos
En una hoja aparte anota los alimentos que comes con frecuencia y sus valores por 100 g: calorías, proteínas, grasas y carbohidratos. No necesitas cientos; con 40 o 50 productos habituales cubres la mayoría de tus días. Los datos los puedes tomar del envase, que suele ser más fiable que una tabla genérica.
| Alimento | kcal | Proteínas | Grasas | Carbohidratos |
|---|---|---|---|---|
| Copos de avena | 370 | 13 | 7 | 60 |
| Plátano | 89 | 1,1 | 0,3 | 23 |
| Yogur natural | 61 | 3,5 | 3,3 | 4,7 |
| Pechuga de pollo | 110 | 23 | 1,5 | 0 |
Valores aproximados, solo como ejemplo.
Paso 3: el diario de comidas
El diario tiene columnas sencillas: fecha, comida (desayuno, almuerzo, cena, snack), alimento y gramos. Las calorías se calculan buscando el alimento en la base y multiplicando por los gramos:
=BUSCARV(C2;Alimentos!$A:$E;2;FALSO)*D2/100
Cambia el 2 por 3, 4 o 5 para obtener proteínas, grasas y carbohidratos. Para evitar errores de escritura, convierte la columna de alimentos en una lista desplegable (Datos → Validación de datos → Lista) que apunte a los nombres de la base.
Con el desayuno del ejemplo —60 g de avena, 120 g de plátano y 125 g de yogur— obtienes 222 + 107 + 76 = 405 kcal.
Paso 4: el resumen por día
Para sumar todo lo de una fecha usa SUMAR.SI:
=SUMAR.SI(Diario!$A:$A;A2;Diario!$F:$F)
Al lado, resta tu requerimiento para ver la desviación y calcula la proporción de macros: gramos de proteína × 4, carbohidratos × 4 y grasas × 9, divididos entre las calorías totales. Un formato condicional en rojo cuando te pases más de un 10 % hace que el resumen se lea de un vistazo.
Errores frecuentes
- Pesar en cocido lo que está en crudo en la base. 100 g de arroz crudo y 100 g de arroz cocido son cosas muy distintas. Elige un criterio y sé constante.
- Olvidar el aceite, las salsas y las bebidas. Una cucharada de aceite son unas 90 kcal y a menudo ni se anota.
- Juzgar cada día por separado. El cuerpo no funciona por días sueltos; mira la media de la semana.
- Tomar el cálculo como algo exacto. Las fórmulas dan una estimación. Ajusta el objetivo según cómo evolucione tu peso en tres o cuatro semanas.
Plantilla gratuita: diario de alimentación y calorías
Si prefieres no construir todo desde cero, la plantilla Diario de alimentación y calorías es gratuita y ya trae el sistema montado. En la hoja «Requerimiento» introduces estatura, peso, actividad y objetivo, y obtienes tu requerimiento diario de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos con la fórmula de Mifflin-St Jeor; el resultado nunca baja del metabolismo basal.
La hoja «Alimentos» incluye una base de 60 alimentos comunes por 100 g y espacio para añadir los tuyos. En el «Diario» solo eliges fecha, comida, alimento y gramos: las calorías y los macros se calculan solos. El «Resumen» muestra por día el consumo frente al requerimiento, la desviación, la proporción de macros, un estado y un gráfico.
Funciona en Excel 2007 o posterior y en LibreOffice, sin macros. El cálculo es orientativo y no sustituye el consejo de un profesional de la salud.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo hay que registrar para que sirva?
Con dos o tres semanas de registro honesto ya tienes una imagen clara de tus hábitos: qué comidas aportan más calorías y en qué días te desvías. Muchas personas lo usan de forma intensiva un tiempo y luego solo de vez en cuando para comprobar.
¿Es mejor pesar la comida o calcular a ojo?
Al principio, pesa. Una báscula de cocina sencilla basta. Después de unas semanas aprenderás a estimar las raciones habituales y podrás pesar solo los alimentos más calóricos.
¿Puedo usar el diario si no quiero adelgazar?
Sí. También sirve para mantener el peso, ganar masa muscular o simplemente comprobar si comes suficiente proteína. Solo cambia el objetivo y fíjate en los macros más que en el total de calorías.
¿Qué hago con platos caseros de varios ingredientes?
Tienes dos opciones: anotar cada ingrediente por separado o crear el plato en la base de alimentos calculando sus valores por 100 g a partir de la receta completa. La segunda es más cómoda si lo cocinas a menudo.
