KHIZHNYAKOVCarnet d'entraînement de musculation sous Excel : suivre charges, records et mensurations
Journal d'entraînement et mensurations — modèle Excel — Télécharger gratuitement →
On note ses séances sur le téléphone, sur un carnet papier, parfois nulle part. Résultat : au bout de trois mois, impossible de dire si l'on progresse vraiment au développé couché ou si le tour de taille a bougé. Pour progresser, il faut augmenter la charge de travail de façon régulière, et pour cela il faut des chiffres.
Ce guide vous montre comment construire un carnet d'entraînement dans Excel : quoi noter, comment calculer le volume et le maximum estimé, comment repérer automatiquement vos records et comment suivre vos mensurations. Un modèle gratuit est proposé à la fin.
Ce qu'il faut noter à chaque séance
Une ligne par exercice suffit : date, exercice, nombre de séries, répétitions par série et charge. Si les séries diffèrent beaucoup (pyramide, séries dégressives), utilisez une ligne par série. Évitez les notes en texte libre du type « 3×10 à 60 » dans une seule cellule : Excel ne peut rien en faire.
| Date | Exercice | Séries | Répétitions | Charge (kg) |
|---|---|---|---|---|
| 04/11 | Squat | 4 | 8 | 70 |
| 04/11 | Développé couché | 4 | 8 | 55 |
| 07/11 | Squat | 4 | 8 | 72,5 |
Calculer le volume d'entraînement
Le volume est l'indicateur le plus simple de la charge de travail : séries × répétitions × charge. Pour le squat du 4 novembre : 4 × 8 × 70 = 2 240 kg. Le 7 novembre : 4 × 8 × 72,5 = 2 320 kg, soit une progression de 3,6 %.
Dans Excel, si les séries sont en C2, les répétitions en D2 et la charge en E2 : =C2*D2*E2.
Pour les exercices au poids du corps (tractions, pompes, dips), la charge réelle est votre poids plus le lest éventuel. Si votre poids est dans une cellule nommée PoidsCorps et que la colonne F indique si l'exercice est au poids du corps : =C2*D2*(E2+SI(F2="oui";PoidsCorps;0)).
Estimer le maximum sur une répétition (1RM)
Tester son maximum réel est fatigant et risqué. La formule d'Epley donne une estimation à partir d'une série plus légère : charge × (1 + répétitions / 30).
Avec 8 répétitions à 72,5 kg : 72,5 × (1 + 8/30) ≈ 91,8 kg. Ce chiffre n'est pas une vérité absolue, mais il permet de comparer des séances faites avec des nombres de répétitions différents.
=E2*(1+D2/30)
Repérer les records automatiquement
L'idée : un record est une ligne dont le 1RM estimé dépasse tous les précédents pour le même exercice. Si la colonne G contient le 1RM et B l'exercice, en ligne 3 :
=SI(G3>MAX.SI.ENS(G$2:G2;B$2:B2;B3);"Record";"")
La fonction MAX.SI.ENS existe à partir d'Excel 2019 ; dans les versions plus anciennes, on passe par une formule matricielle ou une colonne auxiliaire. C'est pour cette raison qu'il faut saisir les séances dans l'ordre chronologique : la comparaison se fait toujours avec les lignes au-dessus.
Suivre ses mensurations
Le poids seul trompe : en prenant du muscle, on peut garder le même poids et perdre du tour de taille. Une fois par semaine, à jeun et dans les mêmes conditions, notez :
- le poids ;
- le tour de taille (au niveau du nombril) ;
- le tour de poitrine, de hanches et de bras.
L'IMC se calcule avec =Poids/(Taille/100)^2, la taille en centimètres. Pour 78 kg et 178 cm : 78 / 1,78² ≈ 24,6. L'IMC reste un indicateur grossier pour les personnes musclées, d'où l'intérêt du tour de taille.
Les erreurs courantes
- Changer d'exercice tout le temps. Sans exercices de référence répétés, il n'y a rien à comparer.
- Ne regarder que la charge maximale. Le volume hebdomadaire par groupe musculaire est tout aussi parlant.
- Se mesurer à des moments différents. Le matin à jeun, puis le soir après le repas, l'écart peut atteindre un ou deux kilos.
- Saisir les séances dans le désordre. Les calculs de record et de progression deviennent faux.
Le modèle prêt à l'emploi
Le modèle gratuit Journal d'entraînement et mensurations applique cette méthode sans que vous ayez à écrire une seule formule.
- « Paramètres » : votre taille, votre poids cible, votre poids pour les exercices au poids du corps et une liste de 30 exercices avec leurs groupes musculaires.
- « Entraînements » : jusqu'à 1000 entrées. Vous saisissez la date, l'exercice, les séries, les répétitions et la charge ; le volume, le 1RM estimé et les marques « Départ » et « Record » apparaissent automatiquement.
- « Mensurations » : jusqu'à 200 semaines de poids, tour de taille, poitrine, hanches et biceps, avec l'IMC, l'évolution depuis le début et ce qu'il reste jusqu'à l'objectif.
- « Synthèse » : bilan par mois, charge par groupe musculaire, progression par exercice et trois graphiques.
Le fichier fonctionne sous Excel 2007 et versions ultérieures et sous LibreOffice, sans macros. Il est livré avec un modèle vierge et un exemple rempli de données fictives.
Questions fréquentes
Faut-il noter les séries d'échauffement ?
Non, en général. Elles gonflent le volume sans refléter le vrai travail. Notez seulement les séries de travail, celles qui comptent pour la progression.
À quelle fréquence augmenter les charges ?
Une règle simple : quand vous réussissez toutes les répétitions prévues sur toutes les séries avec une bonne technique, ajoutez la plus petite charge possible (1 à 2,5 kg) à la séance suivante.
Comment comparer deux séances avec des répétitions différentes ?
C'est précisément le rôle du 1RM estimé. Une série de 5 à 80 kg et une série de 10 à 67,5 kg donnent un maximum estimé proche, ce qui indique un niveau comparable.
Faut-il un avis médical avant de commencer ?
Si vous reprenez le sport après une longue pause ou si vous avez une maladie chronique, consultez un médecin. Le tableau est un outil de suivi personnel, pas un programme médical.
