Journal alimentaire sous Excel : calculer ses calories et suivre ses repas

Vous voulez perdre quelques kilos, prendre du muscle ou simplement savoir ce que vous mangez vraiment ? Les applications de comptage sont pratiques, mais elles regorgent de publicités, d'abonnements et de bases d'aliments approximatives. Un tableur fait le même travail, sans compte à créer, et vous gardez vos données pour vous.

Dans ce guide, vous allez voir comment calculer vos besoins caloriques, comment structurer un journal alimentaire dans Excel et quelles formules utiliser pour que les calories et les macronutriments se calculent tout seuls. À la fin, vous trouverez un modèle gratuit qui fait tout cela pour vous.

Étape 1 : calculer vos besoins caloriques

Le point de départ est le métabolisme de base, c'est-à-dire l'énergie que votre corps dépense au repos. La formule la plus utilisée aujourd'hui est celle de Mifflin-St Jeor :

• homme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
• femme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161

On multiplie ensuite ce chiffre par un coefficient d'activité :

Exemple. Claire a 35 ans, mesure 165 cm et pèse 68 kg. Son métabolisme de base vaut 680 + 1 031,25 − 175 − 161 = 1 375 kcal environ. Elle fait du sport deux fois par semaine : 1 375 × 1,375 ≈ 1 890 kcal. Pour perdre du poids en douceur, elle retire 15 % : environ 1 610 kcal par jour. Ce chiffre reste au-dessus de son métabolisme de base, ce qui est une bonne règle de prudence.

Dans Excel, avec le sexe en B2, la taille en B3, le poids en B4 et l'âge en B5 :

=SI(B2="Femme";10*B4+6,25*B3-5*B5-161;10*B4+6,25*B3-5*B5+5)

Pour ne jamais descendre sous le métabolisme de base, enveloppez le calcul final dans MAX : =MAX(B7;B8*(1+B9)), où B7 est le métabolisme, B8 la dépense avec activité et B9 l'ajustement (par exemple −15 %).

Étape 2 : répartir les macronutriments

Les calories ne disent pas tout. Une répartition courante consiste à fixer d'abord les protéines (souvent 1,4 à 2 g par kilo de poids corporel pour une personne active), puis les lipides (environ 25 à 30 % des calories), le reste allant aux glucides. Retenez les équivalences : 1 g de protéines ou de glucides = 4 kcal, 1 g de lipides = 9 kcal.

Pour Claire : 68 × 1,6 ≈ 109 g de protéines (436 kcal), 28 % de 1 610 = 450 kcal de lipides soit 50 g, et le reste, 724 kcal, donne 181 g de glucides.

Étape 3 : construire la base d'aliments

Créez une feuille avec une ligne par aliment et des valeurs pour 100 g : calories, protéines, lipides, glucides. Les étiquettes nutritionnelles des emballages donnent ces valeurs directement. Quelques exemples indicatifs :

Étape 4 : tenir le journal

Sur une deuxième feuille, chaque ligne correspond à un aliment consommé : date, repas, aliment, grammes. Les calories se calculent avec une recherche dans la base :

=RECHERCHEV(C2;Aliments!$A:$E;2;FAUX)*D2/100

Changez le numéro de colonne (3, 4, 5) pour les protéines, les lipides et les glucides. Pour que la saisie reste propre, transformez la colonne « aliment » en liste déroulante (Données > Validation des données > Liste) qui pointe vers la base.

Le total du jour s'obtient avec =SOMME.SI(Journal!$A:$A;A2;Journal!$E:$E), et l'écart avec vos besoins par une simple soustraction. Une mise en forme conditionnelle en rouge au-delà de l'objectif rend le bilan lisible d'un coup d'œil.

Les erreurs les plus fréquentes

• Mélanger cru et cuit. 100 g de riz cru et 100 g de riz cuit n'ont rien à voir. Choisissez une convention et tenez-vous-y.
• Oublier les matières grasses. Une cuillère à soupe d'huile représente environ 90 kcal, souvent plus que le légume qu'elle accompagne.
• Réagir à chaque pesée. Le poids varie d'un jour à l'autre avec l'eau et le sel. Regardez la tendance sur deux ou trois semaines.
• Viser trop bas. Un déficit trop fort se tient rarement longtemps et fait fondre le muscle.

Le modèle prêt à l'emploi

Si vous ne voulez pas tout construire vous-même, le modèle Journal alimentaire et calories reprend exactement cette méthode, et il est gratuit.

• La feuille « Besoins » calcule vos besoins quotidiens en calories, protéines, lipides et glucides à partir de votre taille, votre poids, votre activité et votre objectif, selon la formule de Mifflin-St Jeor. Les besoins ne descendent jamais sous le métabolisme de base.
• La feuille « Aliments » contient déjà 60 aliments courants (valeurs pour 100 g), et vous pouvez compléter la liste jusqu'à 300 lignes.
• Dans le « Journal », vous choisissez l'aliment et indiquez les grammes : calories et macros se calculent automatiquement.
• Le « Bilan » affiche pour chaque jour le consommé, les besoins, l'écart, la répartition des macros, un statut et un graphique.

Le fichier fonctionne sous Excel 2007 et versions ultérieures et sous LibreOffice, sans macros. Vous recevez un modèle vierge et un exemple rempli avec des données fictives pour comprendre les formules. Les valeurs de référence sont regroupées dans les paramètres et modifiables. Il s'agit d'un calcul indicatif, pas d'un avis médical.

Questions fréquentes

Faut-il peser absolument tout ce que l'on mange ?

Les deux ou trois premières semaines, oui, c'est la meilleure façon d'apprendre à estimer les portions. Ensuite, beaucoup de personnes ne pèsent plus que les aliments très caloriques (huile, fromage, féculents) et estiment le reste.

Combien de temps faut-il tenir un journal alimentaire ?

Un mois suffit souvent pour repérer ses habitudes : grignotage de l'après-midi, portions trop généreuses, boissons sucrées. Vous pouvez ensuite reprendre le journal ponctuellement, par exemple une semaine par mois.

Pourquoi mon poids ne baisse-t-il pas alors que je respecte mes calories ?

Les formules donnent une estimation, pas une mesure. Si votre poids moyen ne bouge pas après trois semaines, réduisez l'apport de 100 à 150 kcal ou augmentez l'activité, puis observez à nouveau.

Puis-je utiliser le journal pour un régime particulier ?

Le tableau sert au suivi personnel. En cas de maladie, de grossesse ou de régime prescrit, demandez conseil à un médecin ou à un diététicien avant de fixer vos objectifs.