KHIZHNYAKOVDiario alimentare in Excel: come contare calorie e macronutrienti
Diario alimentare e delle calorie — modello Excel — Scarica gratis →
Le app per contare le calorie sono comode, ma hanno i loro limiti: pubblicità, abbonamenti, database pieni di voci doppie e dati che finiscono sui server di qualcun altro. Un foglio Excel è più semplice, ma ogni calcolo è sotto i tuoi occhi e puoi adattarlo a come mangi davvero.
In questa guida calcoliamo prima il fabbisogno giornaliero con una formula riconosciuta, poi costruiamo un diario in cui Excel somma da solo calorie e macronutrienti. Alla fine saprai quanto dovresti mangiare e quanto mangi in realtà, giorno per giorno.
Passo 1: calcolare il metabolismo basale
Il metabolismo basale è l'energia che il corpo consuma a riposo completo. La formula di Mifflin-St Jeor è oggi una delle stime più usate:
- uomini: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5
- donne: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età − 161
Esempio: Giulia, 38 anni, 165 cm, 66 kg.
10 × 66 + 6,25 × 165 − 5 × 38 − 161 = 660 + 1.031,25 − 190 − 161 ≈ 1.340 kcal.
In Excel metti il sesso in B1 («M» o «F»), il peso in B2, l'altezza in B3 e l'età in B4:
=10*B2+6,25*B3-5*B4+SE(B1="M";5;-161)
Passo 2: aggiungere attività e obiettivo
Il metabolismo basale si moltiplica per un coefficiente di attività:
| Attività | Coefficiente |
|---|---|
| sedentaria, lavoro d'ufficio | 1,2 |
| sport leggero 1–3 volte a settimana | 1,375 |
| sport moderato 3–5 volte a settimana | 1,55 |
| allenamento intenso quasi ogni giorno | 1,725 |
Giulia fa pilates due volte a settimana e cammina molto: 1.340 × 1,375 ≈ 1.840 kcal di fabbisogno totale. Se vuole dimagrire con calma, toglie il 10–20% e arriva a circa 1.570 kcal. Regola importante: l'obiettivo non deve scendere sotto il metabolismo basale. In Excel lo garantisci così:
=MAX(B6;B7*0,85)
dove B6 è il metabolismo basale e B7 il fabbisogno con l'attività.
Per i macronutrienti un riferimento semplice: proteine 1,6–2 g per kg di peso, grassi intorno al 25–30% delle calorie, il resto carboidrati. Un grammo di proteine o di carboidrati vale circa 4 kcal, un grammo di grassi circa 9 kcal.
Passo 3: creare la tabella degli alimenti
Crea un foglio «Alimenti»: colonna A nome, B kcal per 100 g, C proteine, D grassi, E carboidrati. I valori li trovi sull'etichetta nutrizionale di ogni confezione. Per esempio:
| Alimento | kcal | Proteine | Grassi | Carboidrati |
|---|---|---|---|---|
| Pasta di semola (cruda) | 360 | 12,5 | 1,5 | 72 |
| Petto di pollo (crudo) | 110 | 23 | 1,5 | 0 |
| Olio extravergine d'oliva | 899 | 0 | 99,9 | 0 |
Passo 4: il diario dei pasti
Nel foglio «Diario» inserisci data, pasto, alimento e grammi. Le calorie le recupera CERCA.VERT dalla tabella degli alimenti e le rapporta alla quantità:
=CERCA.VERT(C2;Alimenti!$A:$E;2;FALSO)*D2/100
Per le proteine cambia l'indice di colonna in 3, per i grassi in 4, per i carboidrati in 5. Il pranzo di Giulia: 80 g di pasta (288 kcal), 150 g di petto di pollo (165 kcal) e un cucchiaio d'olio da 10 g (90 kcal), in totale 543 kcal e circa 44 g di proteine.
Il totale del giorno si ottiene con SOMMA.SE:
=SOMMA.SE(Diario!A:A;H2;Diario!E:E)
dove in H2 c'è la data. Sottrai il totale dal tuo obiettivo e vedi subito quanto ti resta per la cena. Una formattazione condizionale che colora di rosso i giorni oltre l'obiettivo rende il diario leggibile a colpo d'occhio.
Gli errori più comuni
- Pesare crudo e registrare cotto (o viceversa). 100 g di pasta cruda diventano circa 200–250 g da cotta. Decidi una regola e usala sempre: di solito si pesa da crudo.
- Dimenticare i condimenti. Olio, burro, salse e zucchero nel caffè sembrano poca cosa, ma un cucchiaio d'olio vale da solo circa 90 kcal.
- Un deficit troppo forte. Tagliare 800–1.000 kcal al giorno porta fame, stanchezza e abbandono. Un deficit moderato è più facile da mantenere.
- Giudicare un solo giorno. Il peso oscilla per acqua e sale. Guarda la media settimanale delle calorie e l'andamento del peso su più settimane.
Il modello pronto
Se non vuoi costruire tutto da zero, il nostro diario alimentare in Excel è gratuito e già pronto. Nel foglio «Fabbisogno» inserisci altezza, peso, attività e obiettivo e ottieni il fabbisogno giornaliero di calorie, proteine, grassi e carboidrati secondo Mifflin-St Jeor; il fabbisogno non scende mai sotto il metabolismo basale.
Il foglio «Alimenti» contiene già un database di 60 alimenti comuni con i valori per 100 g, e puoi aggiungere i tuoi fino a 300 righe. Nel «Diario» scegli data, pasto, alimento e grammi: calorie e macronutrienti si calcolano da soli. Il «Riepilogo» mostra per ogni giorno consumato e fabbisogno, lo scostamento, il rapporto tra macronutrienti, lo stato e un grafico.
Il file funziona in Excel 2007 e successivi e in LibreOffice, senza macro. Coefficienti e parametri sono raccolti nelle impostazioni e si possono modificare. Ricorda che il calcolo è indicativo.
Domande frequenti
Devo pesare il cibo crudo o cotto?
Meglio crudo, perché i valori sulle confezioni si riferiscono quasi sempre al prodotto crudo e la cottura cambia molto il peso. Se mangi fuori casa e non puoi pesare, stima la porzione e annotala comunque: un dato approssimativo è meglio di nessun dato.
Ogni quanto devo aggiornare il fabbisogno?
Quando il peso cambia in modo evidente, per esempio di 3–4 kg, o quando cambi livello di attività. Il metabolismo basale dipende dal peso, quindi dimagrendo il fabbisogno scende un po'.
Quante proteine mi servono davvero?
Per chi si allena, 1,6–2 g per kg di peso corporeo è un intervallo diffuso; chi non fa sport ne ha bisogno di meno. Distribuirle su tre o quattro pasti è più pratico che concentrarle tutte a cena.
Contare le calorie va bene per tutti?
No. Per chi ha disturbi alimentari, malattie o esigenze particolari il conteggio può essere controproducente: in questi casi la strada giusta è farsi seguire da un medico o da un dietista.
