Калория күнделігін Excel-де қалай жүргізуге болады

Салмақ тастағыңыз келе ме, әлде керісінше бұлшықет жинағыңыз келе ме — бәрі бір сұраққа тіреледі: күніне шын мәнінде қанша калория жейсіз? Көпшілік «аз жеймін» деп ойлайды, бірақ бір апта бойы жазып көрсе, кешкі шай мен тоқаштың, сусындардың есебінен күнделікті 300–500 ккал «көзге көрінбей» қосылып жүргенін байқайды.

Телефондағы қосымшалар ыңғайлы, бірақ олардың көбі жарнамаға толы, өнімдер базасы қазақстандық дастарханға сай келе бермейді, ал деректер сізге тиесілі емес. Excel-дегі калория күнделігі қарапайым, тегін және толық сіздің бақылауыңызда.

Бұл мақалада тәуліктік норманы қалай есептеу керектігін, күнделікті қалай құрастыру керектігін, қандай формулалар қажет екенін және жиі кездесетін қателерді талдаймыз. Соңында — дайын тегін үлгі туралы.

1-қадам: тәуліктік калория нормасын есептеңіз

Ең жиі қолданылатын әдіс — Миффлин — Сан-Жеор формуласы. Алдымен негізгі зат алмасу (НЗА) есептеледі, яғни ағзаның тыныштық күйінде жұмсайтын энергиясы:

• ерлер: 10 × салмақ (кг) + 6,25 × бой (см) − 5 × жас + 5;
• әйелдер: 10 × салмақ (кг) + 6,25 × бой (см) − 5 × жас − 161.

Содан кейін НЗА белсенділік коэффициентіне көбейтіледі: аз қозғалатын өмір салты — 1,2, аптасына 1–3 жаттығу — 1,375, 3–5 жаттығу — 1,55, күнде белсенді — 1,725.

Мысал. Әйел, 30 жаста, бойы 165 см, салмағы 62 кг, аптасына екі рет жаттығады.

Excel-де бұл бір ұяшыққа сыяды. Мысалы, B1-де жынысы («ер» немесе «әйел»), B2-де салмақ, B3-те бой, B4-те жас болса:

=IF(B1="ер";10*B2+6,25*B3-5*B4+5;10*B2+6,25*B3-5*B4-161)

Тапшылықты тым үлкен етпеңіз: норма НЗА-дан төмен түспеуі керек, әйтпесе ағза «үнемдеу режиміне» көшіп, шаршау мен күйзеліс басталады.

2-қадам: АМК үлестерін бөліңіз

Калориядан бөлек ақуыз, май және көмірсу (АМК) маңызды. Қарапайым бағдар: ақуыз — салмақтың әр килограмына 1,5–2 г, май — 0,8–1 г, қалған калория — көмірсуға. 1 г ақуыз бен көмірсу шамамен 4 ккал, 1 г май — 9 ккал береді.

Біздің мысалда: ақуыз 62 × 1,6 ≈ 99 г (396 ккал), май 62 × 0,9 ≈ 56 г (504 ккал), көмірсу (1 566 − 396 − 504) / 4 ≈ 167 г.

3-қадам: өнімдер анықтамалығын жасаңыз

Бөлек парақта кесте құрыңыз: «Өнім», «ккал», «Ақуыз», «Май», «Көмірсу» — бәрі 100 г-ға шаққанда. Күнделікті жейтін 30–60 өнімнен бастаңыз: қарақұмық, күріш, тауық төсі, жылқы еті, айран, ірімшік, нан, алма, бал. Мәндерді қаптамадағы жазудан алу ең дұрысы.

4-қадам: күнделік парағы

Күнделікте бағандар: «Күні», «Ас» (таңғы, түскі, кешкі, тіскебасар), «Өнім», «Грамм». Калория анықтамалықтан VLOOKUP арқылы тартылады:

=VLOOKUP(C2;Өнімдер!$A:$E;2;FALSE)*D2/100

Ақуыз, май, көмірсу үшін тек баған нөмірін (3, 4, 5) өзгертесіз. Өнім атауын қолмен термеу үшін «Деректер → Деректерді тексеру → Тізім» арқылы ашылмалы тізім жасаңыз — сонда «Курица» мен «тауық» сияқты қателер болмайды.

Күндік қорытындыны SUMIF береді:

=SUMIF(Күнделік!A:A;H2;Күнделік!E:E)

мұндағы H2 — күн, E бағаны — калория. Қасына нормадан ауытқуды шығарыңыз: =I2-$B$10, ал шартты пішімдеу арқылы нормадан асқан күндерді қызылмен бояңыз.

Ескерту: аргумент бөлгіші аймақтық параметрлерге байланысты — Қазақстанда әдетте нүктелі үтір (;) қолданылады, ағылшынша параметрлерде — үтір.

Жиі кездесетін қателер

• Дайын тағамды шикі өнім ретінде жазу. 100 г шикі күріш пен 100 г пісірілген күріштің калориясы үш есеге дейін ерекшеленеді. Бір ережені таңдаңыз (мысалы, бәрін шикі күйде өлшеу) және соны ұстаныңыз.
• Майды ұмыту. Табаға құйылған бір ас қасық өсімдік майы — шамамен 120 ккал.
• Сусындарды жазбау. Шырын, газдалған сусын, қант қосылған шай да есепке кіреді.
• Бір күннің нәтижесіне қарап қорытынды жасау. Салмақ сұйықтық есебінен күн сайын ауытқиды, апталық орташа мәнге қараңыз.

Дайын Excel үлгісі

Барлығын нөлден құрғыңыз келмесе, тегін «Тамақтану және калория күнделігі» үлгісін пайдаланыңыз. Онда жоғарыда сипатталған әдіс толығымен жүзеге асырылған:

• «Норма» парағында бойыңызды, салмағыңызды, белсенділігіңізді және мақсатыңызды енгізесіз — кесте Миффлин — Сан-Жеор формуласы бойынша калория мен АМК тәуліктік нормасын есептейді. Норма негізгі зат алмасудан төмен түспейді.
• «Өнімдер» парағында 100 г-ға шаққандағы 60 танымал өнімнің базасы бар, өз өнімдеріңізді 300 жолға дейін қосуға болады.
• «Күнделік» парағында күнді, асты, өнімді және грамды таңдасаңыз жеткілікті — калория мен АМК өздігінен есептеледі.
• «Нәтижелер» парағы күндер бойынша жегеніңізді нормамен салыстырады, ауытқуды, АМК арақатынасын, күйін көрсетеді және график салады.

Файл Excel 2007 және жаңарақ нұсқаларында, сондай-ақ LibreOffice-те жұмыс істейді, макростарсыз, толығымен қазақ тілінде. Есеп болжамды сипатта.

Жиі қойылатын сұрақтар

Тағамды күн сайын таразыға тарту міндетті ме?

Алғашқы екі-үш апта таразы өте пайдалы: көзбен шамалау әдетте порцияны азайтып көрсетеді. Кейін әдеттегі порцияларыңызды (бір тәрелке ботқа, бір кесе айран) бір рет өлшеп, сол мәндерді қолдануға болады.

Қазақ тағамдарын — бешбармақ, бауырсақ, қуырдақ — қалай жазамын?

Ең дәл жолы — тағамды құрамына бөлу: ет, қамыр, пияз, май бөлек жазылады. Егер жиі пісірсеңіз, анықтамалыққа «бешбармақ (үй)» деген жеке жол қосып, бір рет 100 г-ға орташа мәнін есептеп алыңыз.

Норма бойынша жесем де салмақ азаймаса ше?

Екі-үш апталық орташа салмаққа қараңыз. Өзгеріс болмаса, жазбаларды тексеріңіз (майлар, сусындар, демалыс күндері), содан кейін норманы 100–150 ккал-ға азайтып көріңіз. Денсаулыққа қатысты мәселелер болса, дәрігермен кеңесіңіз.

Excel-дегі күнделікті телефоннан жүргізуге бола ма?

Иә, файлды бұлттық дискке сақтасаңыз, оны телефондағы Excel қосымшасынан ашып, жолдарды қосуға болады. Ұяшықтарды өңдеу компьютерге қарағанда баяуырақ, бірақ ас жазу үшін жеткілікті.