Жаттығу күнделігін Excel-де жүргізу: прогресті сандармен көру

Залға бірнеше ай қатарынан барасыз, бірақ күшейдім бе, жоқ па — нақты айту қиын. Өткен аптада штанганы қанша рет көтергеніңіз есіңізде жоқ, ал белдің айналымы азайды ма, әлде көзге солай көрінді ме — оны да білмейсіз. Прогресс жазылмаса, ол тек сезім болып қалады.

Жаттығу күнделігі бұл мәселені шешеді: әр сет, әр қайталау, әр өлшем бір жерде сақталады. Excel бұл үшін өте қолайлы — қағаз дәптерден айырмашылығы, ол көлемді, есептік максимумды және өзгерісті өзі есептейді.

Төменде журналды қалай құру керектігін, қандай көрсеткіштерді есептеу керектігін, формулаларды және жиі қателерді көрсетеміз.

Журналда не жазылуы керек

Әр жол — бір сет немесе бір жаттығудың бірнеше бірдей сеті. Ең аз қажетті бағандар:

Жаттығу атауын әрқашан бірдей жазу маңызды. Ол үшін бөлек парақта жаттығулар тізімін жасап, «Деректерді тексеру» арқылы ашылмалы тізім қойыңыз. Әр жаттығуға бұлшықет тобын (кеуде, арқа, аяқ, иық, қол) тіркеп қойсаңыз, кейін қай топқа қанша жүктеме түскенін көре аласыз.

Негізгі көрсеткіштер және формулалар

Жаттығу көлемі

Көлем (тоннаж) = сет × қайталау × салмақ. Бұл жүктеменің ең қарапайым өлшемі. Жоғарыдағы мысалда 3 × 8 × 60 = 1 440 кг. Excel-де: =C2*D2*E2.

Есептік максимум (1RM)

Бір рет көтеруге болатын ең үлкен салмақты әр жолы тексеру қауіпті. Оның орнына Эпли формуласы қолданылады: 1RM = салмақ × (1 + қайталау / 30).

60 кг × 8 қайталау: 60 × (1 + 8/30) = 76 кг. Ал 62,5 кг × 8: 79,2 кг. Яғни үш күнде есептік максимум 3 кг-ға өсті.

Excel-де: =E2*(1+D2/30). Бұл — бағдар, нақты максимум тесті емес, бірақ әртүрлі салмақ пен қайталауды бір-бірімен салыстыруға мүмкіндік береді. Формула 10-нан аз қайталауда дәлірек.

Жаттығу бойынша рекорд

Жаңа рекордты белгілеу үшін ағымдағы 1RM-ді осы жаттығудың бұрынғы ең үлкен мәнімен салыстырыңыз. Excel 2019 және жаңарақ нұсқаларында MAXIFS бар, ескі нұсқаларда массив формуласын немесе қосымша бағанды қолдануға болады:

=IF(F2>=MAXIFS($F$2:F2;$B$2:B2;B2);"Рекорд";"")

Диапазон жоғарыдан ағымдағы жолға дейін «өседі», сондықтан әр жол тек өзінен бұрынғы жазбалармен салыстырылады.

Өз салмағымен жаттығулар

Тартылу немесе брусьяда итеру үшін жұмыс салмағы = дене салмағы + қосымша салмақ. 75 кг адам 10 кг белдікпен тартылса, есепке 85 кг алынады. Әйтпесе бұл жаттығулардың көлемі нөлге тең болып шығады.

Дене өлшемдері

Айнаға қарап бағалау алдамшы. Аптасына бір рет, бір уақытта (мысалы, жексенбі таңертең, ас ішпей тұрып) мыналарды өлшеңіз: салмақ, бел, кеуде, жамбас, бицепс. Бастапқы мәннен өзгерісті =B10-B$2 формуласымен шығарыңыз.

Дене салмағының индексі (ДСИ) = салмақ / бой² (метрмен). 80 кг және 1,78 м: 80 / 3,17 ≈ 25,2. ДСИ бұлшықет пен майды ажыратпайтынын ұмытпаңыз — күш жаттығуларымен айналысатындар үшін бел айналымы көбіне ақпаратты болады.

Жиі кездесетін қателер

• Жылыту сеттерін жазу. Олар көлемді жасанды түрде арттырады. Тек жұмыс сеттерін жазыңыз немесе жылытуды бөлек белгілеңіз.
• Атаулардың әртүрлі болуы. «Жатып итеру» мен «жим лёжа» Excel үшін екі түрлі жаттығу.
• Тек салмаққа қарау. Салмақ тұрып қалса да, бел кішірейіп, 1RM өсіп жатса — бұл жақсы прогресс.
• Әр күн өлшеу. Күндік ауытқулар шатастырады, апталық немесе айлық динамикаға қараңыз.

Дайын Excel үлгісі

Тегін «Жаттығу және дене өлшемдері күнделігі» үлгісінде осы әдіс толық дайын тұр:

• «Параметрлер» — бой, мақсатты салмақ және 30 жаттығуға дейінгі анықтамалық, әрқайсысына бұлшықет тобын таңдауға болады.
• «Жаттығулар» — 1000 жолға дейінгі журнал: көлем мен есептік 1RM өздігінен есептеледі, «Старт» және «Рекорд» белгілері қойылады.
• «Өлшемдер» — салмақ, бел, кеуде, жамбас, бицепс, ДСИ және мақсатқа дейінгі қалдық, бәрі бастапқы нүктемен салыстырылады.
• «Жиынтық» — айлар бойынша көлем мен салмақ, жаттығулар бойынша прогресс, бұлшықет топтары бойынша жүктеме және үш диаграмма.

Өз салмағыңызбен орындалатын жаттығуларда жұмыс салмағы параметрлердегі дене салмағы мен қосымша салмақтан құралады. Файл Excel 2007 және жаңарақ нұсқаларында және LibreOffice-те макростарсыз жұмыс істейді, қазақ тілінде.

Жиі қойылатын сұрақтар

Күнделікті залда, телефоннан толтыруға бола ма?

Иә, бірақ ыңғайлырақ жолы бар: залда қысқаша жазып алып (қағазға немесе телефондағы жазбаға), үйде бір рет Excel-ге көшіру. Сонда жаттығу арасындағы демалыс ұзармайды.

1RM-ді нақты тексеру керек пе?

Әуесқойлар үшін міндетті емес. Есептік максимум прогресті бақылауға жеткілікті, ал нақты максимумды тексеру тек тәжірибелі жаттықтырушының бақылауымен және дұрыс жылытудан кейін жасалады.

Жүгіру немесе велосипед сияқты кардионы қалай жазамын?

Кардио үшін көлем формуласы жарамсыз. Бөлек бағандар қосыңыз — уақыт пен қашықтық — немесе кардионы жеке парақта жүргізіңіз.

Жаттығу бағдарламасын ауыстырғанда не істеу керек?

Ескі деректерді өшірмеңіз — олар салыстыру үшін қажет. Файлдың көшірмесін жаңа атпен сақтап, журналдарды тазалап, жаңа циклды бастаған дұрыс.