Como fazer uma planilha de calorias no Excel

Quem tenta "comer melhor" sem anotar nada costuma se surpreender quando começa a contar: o cafezinho com açúcar, o fio de azeite na salada e o pão de queijo da tarde somam mais do que parece. Aplicativos ajudam, mas muitos cobram assinatura, enchem a tela de anúncios ou não têm os alimentos que você realmente come.

Uma planilha de calorias no Excel resolve isso com três coisas simples: uma meta diária calculada para o seu corpo, uma tabela de alimentos por 100 g e um diário onde você lança o que comeu. Neste guia você vai montar cada parte, com fórmulas prontas e um exemplo numérico.

Passo 1: calcule a meta diária de calorias

O ponto de partida é a taxa metabólica basal (TMB), a energia que o corpo gasta em repouso. A fórmula de Mifflin-St Jeor é uma das mais usadas:

• Homens: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
• Mulheres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161

Depois, multiplique a TMB pelo fator de atividade:

Exemplo: mulher, 30 anos, 65 kg, 165 cm, treina 4 vezes por semana.

TMB = 650 + 1.031,25 − 150 − 161 = 1.370 kcal. Gasto total = 1.370 × 1,55 ≈ 2.124 kcal. Para emagrecer com calma, um déficit de cerca de 15% leva a meta para uns 1.805 kcal por dia.

No Excel, com peso em B2, altura em B3 e idade em B4:

=10*B2+6,25*B3-5*B4-161

Uma regra de segurança importante: a meta não deve ficar abaixo da própria TMB. Use =MÁXIMO(B6;B5), onde B5 é a TMB e B6 a meta calculada.

Passo 2: distribua os macronutrientes

Cada grama de proteína e de carboidrato tem cerca de 4 kcal; cada grama de gordura, cerca de 9 kcal. Uma divisão comum para quem treina:

• Proteína: 1,6 g por kg → 65 × 1,6 = 104 g (416 kcal)
• Gordura: 0,9 g por kg → cerca de 58 g (522 kcal)
• Carboidratos: o restante → (1.805 − 416 − 522) / 4 ≈ 217 g

Esses números são uma referência, não uma prescrição. Ajuste depois de algumas semanas, olhando o peso e a disposição.

Passo 3: monte a tabela de alimentos

Crie uma aba com colunas: alimento, kcal, proteína, gordura e carboidrato, sempre por 100 g. Comece pelo que você come toda semana: arroz cozido, feijão, frango grelhado, ovo, banana, pão francês, queijo minas, aveia. Os valores estão na embalagem ou em tabelas de composição de alimentos.

Passo 4: o diário de refeições

No diário, cada linha é um alimento consumido: data, refeição, alimento e gramas. As calorias vêm da tabela com PROCV:

=PROCV(C2;Alimentos!$A:$E;2;0)*D2/100

Troque o 2 por 3, 4 e 5 para puxar proteína, gordura e carboidratos. Para evitar erro quando o alimento ainda não foi escolhido, envolva com SEERRO:

=SEERRO(PROCV(C2;Alimentos!$A:$E;2;0)*D2/100;0)

Para somar o dia, numa aba de resumo com a data em A2:

=SOMASE(Diário!$A:$A;A2;Diário!$E:$E)

E o desvio em relação à meta é simplesmente consumido menos meta. Uma formatação condicional em vermelho quando passar de, digamos, 5% acima da meta já deixa o resumo legível de longe.

Erros comuns

• Misturar cru e cozido. 100 g de arroz cru têm muito mais calorias que 100 g de arroz cozido. Cadastre o alimento do jeito que você pesa.
• Esquecer óleo, molhos e bebidas. Uma colher de sopa de azeite tem perto de 90 kcal; refrigerante e suco também contam.
• Anotar só os dias "bons". O fim de semana costuma ser exatamente onde o plano escapa.
• Cortar demais. Metas muito baixas não se sustentam. Por isso a trava da TMB faz sentido.
• Confiar em médias como se fossem exatas. Marca e preparo mudam os valores; use a planilha para ver tendências, não para brigar com 20 kcal.

Planilha pronta: diário alimentar e de calorias

Se você prefere não montar tudo do zero, o modelo gratuito já vem com essa estrutura funcionando:

• «Meta diária»: você informa altura, peso, nível de atividade e objetivo, e a planilha calcula a meta de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos pela fórmula de Mifflin-St Jeor. A meta nunca fica abaixo da taxa basal.
• «Alimentos»: base com 60 alimentos populares por 100 g, com espaço para acrescentar os seus (até 300 linhas).
• «Diário»: você escolhe a data, a refeição, o alimento e os gramas; calorias e macros aparecem sozinhos.
• «Resumo»: por dia, consumido e meta, desvio, proporção de macros, status e gráfico.

Funciona no Excel 2007 ou mais recente e no LibreOffice, sem macros. Os parâmetros ficam em uma aba separada e podem ser ajustados. Lembre que o cálculo é uma estimativa.

Perguntas frequentes

Preciso pesar tudo o que como?

Nas primeiras duas ou três semanas, vale a pena: é quando você aprende quanto pesa a sua concha de feijão ou a sua porção de macarrão. Depois, dá para estimar pelas medidas caseiras e pesar só de vez em quando para conferir.

Com que frequência devo recalcular a meta?

Quando o peso mudar alguns quilos ou a rotina de treino mudar de verdade. Trocar a meta toda semana atrapalha mais do que ajuda, porque o peso oscila por água e intestino.

A planilha serve para ganhar massa?

Sim. A lógica é a mesma, só que com a meta acima do gasto total em vez de abaixo. A proteína continua sendo o macro mais importante para acompanhar.

Contar calorias substitui um nutricionista?

Não. A planilha é uma ferramenta de registro e referência. Em caso de doenças, gestação ou dietas especiais, procure um profissional de saúde.