KHIZHNYAKOVPlanilha de treino de academia no Excel: como registrar cargas e medidas
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Quem treina há alguns meses conhece a sensação: você vai à academia, faz a ficha, sai cansado, mas não sabe dizer se está mais forte do que em março. Anotações soltas no celular guardam números, mas não mostram a tendência.
Uma planilha de treino no Excel faz exatamente isso: transforma cada série em dados comparáveis. Neste guia você vai ver o que registrar, como calcular volume e carga máxima estimada e como acompanhar as medidas do corpo sem complicação.
O que registrar em cada treino
O mínimo útil é uma linha por exercício com: data, exercício, séries, repetições e carga (kg). Grupo muscular pode vir de uma lista à parte, para que você não precise digitar toda vez.
| Data | Exercício | Séries | Reps | Carga (kg) |
|---|---|---|---|---|
| 03/03 | Supino reto | 4 | 8 | 60 |
| 10/03 | Supino reto | 4 | 8 | 62,5 |
| 17/03 | Supino reto | 4 | 10 | 62,5 |
Só com isso já dá para calcular os dois indicadores mais úteis.
Volume de treino
Volume = séries × repetições × carga. No exemplo:
- 03/03: 4 × 8 × 60 = 1.920 kg
- 10/03: 4 × 8 × 62,5 = 2.000 kg
- 17/03: 4 × 10 × 62,5 = 2.500 kg
No Excel, com séries em C2, reps em D2 e carga em E2: =C2*D2*E2.
Em exercícios com o peso do corpo (barra fixa, paralelas), some o seu peso à carga adicional. Quem pesa 80 kg e faz barra com 10 kg no cinto está levantando 90 kg: =C2*D2*(E2+Parâmetros!$B$3).
Para ver o volume por mês, use SOMASES:
=SOMASES(Treinos!$F:$F;Treinos!$A:$A;">="&A2;Treinos!$A:$A;"<"&DATAM(A2;1))
onde A2 é o primeiro dia do mês.
Carga máxima estimada (1RM)
Testar a carga máxima de verdade é cansativo e arriscado. A fórmula de Epley dá uma estimativa a partir de qualquer série:
1RM ≈ carga × (1 + repetições / 30)
- 60 kg × 8 reps → 60 × 1,267 ≈ 76 kg
- 62,5 kg × 10 reps → 62,5 × 1,333 ≈ 83 kg
Mesmo sem aumentar o peso na barra, o 1RM estimado subiu: as repetições a mais contam. No Excel: =E2*(1+D2/30).
Para marcar recordes, compare a linha com o máximo anterior do mesmo exercício:
=SE(G2>MÁXIMOSES(G$1:G1;B$1:B1;B2);"Recorde";"")
(MÁXIMOSES existe no Excel 2019 e no 365; em versões antigas, use uma fórmula matricial com MÁXIMO e SE.) Isso exige que as linhas estejam em ordem de data, com os registros novos sempre no fim.
Medidas corporais: uma vez por semana basta
O peso varia de um dia para o outro por água, sal e intestino. Medir uma vez por semana, no mesmo dia e horário (de manhã, em jejum), dá números muito mais estáveis. Anote:
- peso;
- cintura (na altura do umbigo);
- peito, quadril e braço.
O IMC é peso dividido pela altura ao quadrado: =B2/(Parâmetros!$B$2/100)^2, com a altura em centímetros. Uma pessoa de 80 kg e 178 cm tem IMC ≈ 25,2. O IMC não distingue músculo de gordura, por isso vale olhar junto com a cintura: se o peso fica parado e a cintura diminui, o treino está funcionando.
Erros comuns
- Registrar só o treino "bom". Os dias fracos também mostram padrão (sono, alimentação, excesso de treino).
- Mudar o nome do exercício. "Supino", "supino reto" e "supino barra" viram três exercícios diferentes na planilha. Use uma lista suspensa.
- Comparar 1RM de exercícios diferentes. Ele serve para comparar você com você mesmo no mesmo movimento.
- Inserir linhas no meio. Fórmulas de recorde dependem da ordem. Adicione sempre no fim.
Planilha pronta: diário de treinos e medidas corporais
O modelo gratuito já traz tudo isso montado e com gráficos:
- «Parâmetros»: altura, peso-meta, seu peso para exercícios com o peso do corpo e uma lista de 30 exercícios com grupos musculares.
- «Treinos»: até 1000 registros com data, exercício, séries, repetições e carga. Volume, 1RM estimado e as marcações «Início» e «Recorde» são calculados automaticamente.
- «Medidas»: até 200 semanas de peso, cintura, peito, quadril e bíceps, com IMC, variação desde o início e quanto falta para a meta.
- «Resumo»: totais por mês, carga por grupo muscular, progresso em cada exercício e três gráficos.
Funciona no Excel 2007 ou mais recente e no LibreOffice, sem macros. Os parâmetros ficam em uma aba separada e podem ser ajustados.
Perguntas frequentes
Devo registrar o aquecimento?
Em geral, não. As séries de aquecimento inflam o volume sem dizer nada sobre a sua evolução. Registre só as séries de trabalho.
Treino em casa, sem anilhas. Serve?
Serve. Em exercícios com peso do corpo, a carga é o próprio peso, e o progresso aparece nas repetições. Elástico e mochila com peso também podem ser lançados como carga adicional.
Em quanto tempo vejo resultado na planilha?
Os gráficos começam a fazer sentido depois de 4 a 6 semanas de registro regular. Antes disso, as oscilações normais pesam mais que a tendência.
Personal trainer pode usar com alunos?
Pode usar para o próprio controle, por exemplo um arquivo por aluno. Lembre que a planilha não substitui avaliação física nem orientação médica antes de começar a treinar.
