Excel'de antrenman takip tablosu: hacim, 1RM ve vücut ölçüleri

Salona düzenli giden birçok kişi birkaç ay sonra aynı soruyu sorar: gerçekten ilerliyor muyum? Ayna yanıltır, tartı tek başına bir şey söylemez, telefondaki dağınık notlardan da geçen ay squatta kaç kilo kaldırdığınızı bulmak zordur.

Çözüm basit bir antrenman günlüğüdür. Her antrenmandan sonra iki dakika ayırıp egzersizi, seti, tekrarı ve ağırlığı yazarsanız, birkaç hafta içinde hangi hareketlerde güçlendiğinizi, hangilerinde yerinizde saydığınızı net olarak görürsünüz.

Aşağıda Excel'de böyle bir tabloyu nasıl kuracağınızı anlatıyoruz: kayıt yapısı, antrenman hacmi, tahmini 1RM, kişisel rekorlar ve vücut ölçüleri.

Kayıt yapısı: her set grubu bir satır

En sık yapılan hata, her antrenman için ayrı bir sayfa açmaktır. Böyle bir dosyayı analiz etmek neredeyse imkânsızdır. Bunun yerine tek bir uzun liste tutun:

Egzersiz adlarını ayrı bir listede tutup Veri Doğrulama ile açılır menüden seçin. "Squat", "squat" ve "Skuat" Excel için üç farklı harekettir ve grafikleriniz bozulur.

Antrenman hacmi

Hacim, bir egzersizde yaptığınız toplam işin kaba ölçüsüdür:

Hacim = set × tekrar × ağırlık

=C2*D2*E2

Örnekte ilk squat satırı 3 × 8 × 60 = 1.440 kg eder; üç gün sonra 62,5 kg ile 1.500 kg. Haftalık hacmi kas gruplarına göre toplamak için ÇOKETOPLA kullanabilirsiniz:

=ÇOKETOPLA(F:F;H:H;"Bacak";A:A;">="&K1;A:A;"<="&K2)

Burada H sütunu kas grubu, K1 ve K2 haftanın başlangıç ve bitiş tarihleridir. Barfiks, şınav gibi vücut ağırlığıyla yapılan hareketlerde ağırlık olarak kendi kilonuzu (ve varsa ek ağırlığı) yazın; yoksa hacim sıfır görünür.

Tahmini 1RM: farklı tekrarları karşılaştırmak

Bir hafta 60 kg ile 8 tekrar, sonraki hafta 70 kg ile 5 tekrar yaptınız. Hangisi daha iyi? Bunu karşılaştırmak için tek tekrarlık maksimumu (1RM) tahmin eden Epley formülü kullanılır:

1RM ≈ ağırlık × (1 + tekrar / 30)

=E2*(1+D2/30)

• 60 kg × 8 tekrar → 60 × 1,267 ≈ 76 kg
• 70 kg × 5 tekrar → 70 × 1,167 ≈ 81,7 kg

Yani ikinci antrenman daha güçlü. Tahmin, düşük ve orta tekrarlarda (1–10) daha isabetlidir; 20 tekrarlık setlerde sapma büyür. Bu bir karşılaştırma aracıdır, gerçek maksimum testi yerine geçmez.

Kişisel rekorları işaretlemek

Bir satırın rekor olup olmadığını anlamak için, o satırın 1RM değerini aynı egzersizin önceki satırlarındaki en yüksek değerle karşılaştırırsınız. Excel 2019 ve sonrasında ÇOKEĞERMAK işi kolaylaştırır:

=EĞER(G3>ÇOKEĞERMAK($G$2:G2;$B$2:B2;B3);"Rekor";"")

Formül yukarıdan aşağıya doğru çalıştığı için kayıtları tarih sırasıyla girmeniz şarttır. Bir egzersizin ilk kaydında karşılaştıracak bir şey olmadığı için onu "Başlangıç" olarak işaretlemek mantıklıdır.

Vücut ölçüleri ve VKİ

Kilo tek başına yanıltıcıdır: kas kazanıp yağ kaybederken tartı yerinden kıpırdamayabilir. Haftada bir, aynı gün ve saatte şunları ölçün: kilo, bel, göğüs, kalça, pazı.

Vücut kitle indeksi (VKİ) şöyle hesaplanır (kilo B2'de, boy cm olarak C2'de):

=B2/(C2/100)^2

175 cm ve 82 kg için VKİ ≈ 26,8 olur. VKİ kaslı sporcularda yüksek çıkabilir, bu yüzden bel ölçüsüyle birlikte okumak daha anlamlıdır. Başlangıca göre değişim için ilk satıra sabit başvuru verin: =B5-$B$2.

Sık yapılan hatalar

• Isınma setlerini de yazmak. Hacmi şişirir ve karşılaştırmayı bozar; yalnızca çalışma setlerini kaydedin.
• Farklı ekipmanları aynı adla girmek. Smith makinede squat ile serbest squat ayrı egzersizdir.
• Ölçümleri farklı koşullarda almak. Akşam yemekten sonra ölçülen bel, sabah aç karnına ölçülenle karşılaştırılamaz.
• Sadece rekorlara odaklanmak. Hacmin istikrarlı artması da ilerlemedir.

Hazır şablon: Antrenman ve Vücut Ölçüleri Günlüğü

Bu yapıyı hazır olarak isterseniz ücretsiz şablonumuzu indirebilirsiniz:

• «Parametreler»: boy, hedef kilo, vücut ağırlığı egzersizleri için kilonuz ve kas gruplarıyla birlikte 30 egzersizlik liste.
• «Antrenmanlar»: 1000 kayda kadar; tarih, egzersiz, set, tekrar ve ağırlığı girersiniz, hacim, tahmini 1RM ve «Başlangıç» ile «Rekor» işaretleri otomatik hesaplanır. Barfiks ve şınavda ek ağırlığa vücut ağırlığınız eklenir.
• «Ölçümler»: 200 haftaya kadar kilo, bel, göğüs, kalça, pazı, VKİ, başlangıca göre değişim ve hedefe kalan.
• «Özet»: aylık sonuçlar, kas gruplarına göre yük, her egzersizdeki ilerleme ve üç grafik.

Excel 2007 ve üzeri ile LibreOffice'te çalışır, makro yoktur. Pakette boş tablo ve kurgusal verilerle doldurulmuş bir örnek bulunur. Hesaplama yol göstericidir; antrenmana başlamadan önce ve kronik hastalıklarda doktorunuza danışın.

Sık sorulan sorular

Her antrenmanda ağırlığı artırmak zorunda mıyım?

Hayır. İlerleme tekrar sayısının artması, setlerin daha temiz yapılması ya da aynı ağırlıkla daha fazla set yapılması şeklinde de olur. Tablo, bu küçük artışları hacim ve 1RM üzerinden görünür kılar.

Evde vücut ağırlığıyla çalışıyorum, bu tablo işime yarar mı?

Evet. Ağırlık sütununa kendi kilonuzu yazarsanız şınav, barfiks, dips gibi hareketlerde de hacim hesaplanır. Ağırlık yeleği kullandığınızda ek kiloyu eklemeniz yeterli.

Ölçümleri ne sıklıkla almalıyım?

Haftada bir kez çoğu kişi için idealdir. Günlük ölçümler su ve yemek nedeniyle gürültülüdür; aylık ölçümlerde ise sorunu fark etmek için geç kalabilirsiniz.

Hangi egzersizleri takip etmeliyim?

Her şeyi yazabilirsiniz, ama ilerlemeyi değerlendirirken birkaç temel harekete odaklanmak işinizi kolaylaştırır: squat, deadlift, bench press, overhead press, barfiks gibi. Yardımcı hareketler daha çok hacim için önemlidir.