Excel'de kalori takip tablosu: ihtiyaç hesabından öğün günlüğüne

Kilo vermek, kilo almak ya da sadece dengeli beslenmek isteyen çoğu kişi aynı noktada takılır: ne kadar yediğini aslında bilmez. "Akşam az yedim" hissi, bir avuç kuruyemiş ve iki dilim ekmekle kolayca 600 kaloriye çıkabilir. Rakamları görmeden yapılan her diyet biraz tahmin oyunudur.

Telefon uygulamaları işe yarar ama reklamlar, abonelikler ve Türk mutfağına uymayan besin veritabanları insanı yorar. Excel'de kurulan basit bir kalori takip tablosu ise tamamen sizin kontrolünüzdedir: kendi besinlerinizi eklersiniz, kendi hedefinizi belirlersiniz.

Bu yazıda önce günlük kalori ihtiyacınızı nasıl hesaplayacağınızı, ardından protein, yağ ve karbonhidrat dağılımını ve son olarak öğün günlüğünü formüllerle nasıl kuracağınızı adım adım anlatıyoruz.

Adım 1: Bazal metabolizmayı hesaplayın

En yaygın kullanılan yöntemlerden biri Mifflin-St Jeor formülüdür. Bazal metabolizma hızı (BMH), vücudunuzun dinlenirken harcadığı enerjidir:

• Erkek: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5
• Kadın: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161

Excel'de cinsiyet B1'de, boy B2'de, kilo B3'te, yaş B4'te ise:

=10*B3+6,25*B2-5*B4+EĞER(B1="Erkek";5;-161)

Adım 2: Aktiviteyi ve hedefi ekleyin

BMH'yi bir aktivite katsayısıyla çarparsınız:

Sonra hedefe göre düzeltme yapılır: kilo vermek için genellikle %10–20 eksiltilir, kilo almak için %10–15 eklenir. Önemli bir kural: hedef kalori bazal metabolizmanın altına inmemeli.

Örnek: 32 yaşında, 165 cm boyunda, 68 kg bir kadın, haftada iki kez spor yapıyor.

• BMH = 680 + 1.031,25 − 160 − 161 = 1.390 kcal
• Günlük harcama = 1.390 × 1,375 ≈ 1.912 kcal
• Kilo verme hedefi (−%15) ≈ 1.625 kcal

Adım 3: Makroları dağıtın

Kaloriyi tek başına izlemek yetmez; aynı 1.600 kalori bir günde tavuk ve sebzeden, başka bir günde börek ve çaydan gelebilir. Pratik bir başlangıç:

• Protein: kilo başına 1,6 g → 68 × 1,6 ≈ 109 g (436 kcal)
• Yağ: kilo başına 0,9 g → ≈ 61 g (549 kcal)
• Karbonhidrat: kalan kalori → (1.625 − 436 − 549) / 4 ≈ 160 g

Protein ve karbonhidratın gramı 4 kcal, yağın gramı 9 kcal verir. Bu katsayıları formüllerde sabit olarak kullanabilirsiniz.

Adım 4: Besin veritabanı ve öğün günlüğü

Ayrı bir sayfada besinleri 100 gram başına değerleriyle listeleyin: ad, kalori, protein, yağ, karbonhidrat. Ambalaj etiketleri ve güvenilir besin tabloları kaynak olabilir.

Günlük sayfasında her satır bir yenilen besindir: tarih, öğün, besin, gram. Kaloriyi DÜŞEYARA ile çekersiniz (besin C2'de, gram D2'de):

=DÜŞEYARA(C2;Besinler!$A:$E;2;0)*D2/100

Protein için sütun numarasını 3, yağ için 4, karbonhidrat için 5 yapmanız yeterli. Besin adını elle yazmak yerine Veri → Veri Doğrulama → Liste ile açılır menüden seçtirin; tek bir harf hatası DÜŞEYARA'yı #YOK hatasına düşürür.

Kahvaltıdan bir örnek:

Adım 5: Günlük özet

Bir özet sayfasında her tarih için toplamı ETOPLA ile alın:

=ETOPLA(Günlük!$A:$A;A2;Günlük!$E:$E)

Yanına hedefi ve sapmayı (gerçekleşen − hedef) yazın, koşullu biçimlendirmeyle hedefi %10'dan fazla aşan günleri kırmızıya boyayın. Bir haftanın ortalaması tek tek günlerden çok daha anlamlıdır: bir gün fazla yemek planı bozmaz, her gün fazla yemek bozar.

Sık yapılan hatalar

• Çiğ ve pişmiş ağırlığı karıştırmak. 100 g çiğ pirinç yaklaşık 360 kcal'dir, pişmiş pirinç ise çok daha az; çünkü su çeker. Hangisini tarttıysanız veritabanında o değeri kullanın.
• Yağı ve içecekleri unutmak. Tavaya dökülen bir yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 120 kcal'dir. Şekerli çay ve meyve suları da sayılır.
• Göz kararı porsiyon. İlk birkaç hafta mutfak tartısı kullanın, sonra gözünüz alışır.
• Her gün tartılıp panik yapmak. Kilo su nedeniyle günden güne oynar; haftalık ortalamaya bakın.

Hazır şablon: Beslenme ve Kalori Günlüğü

Tabloyu sıfırdan kurmak istemiyorsanız ücretsiz şablonumuzu kullanabilirsiniz. Yukarıda anlatılan mantık zaten içinde hazır:

• «İhtiyaç» sayfasına boyunuzu, kilonuzu, aktivitenizi ve hedefinizi girersiniz; Mifflin-St Jeor formülüyle günlük kalori, protein, yağ ve karbonhidrat ihtiyacı hesaplanır. İhtiyaç bazal metabolizmanın altına inmez.
• «Besinler» sayfasında 100 g başına değerleriyle 60 popüler besin hazırdır; kendi besinlerinizi 300 satıra kadar ekleyebilirsiniz.
• «Günlük» sayfasında tarih, öğün, besin ve gramı seçersiniz; kalori ve makrolar otomatik hesaplanır.
• «Özet» sayfası günlere göre tüketilen ile ihtiyacı, sapmayı, makro oranlarını, durumu ve grafiği gösterir.

Dosya Excel 2007 ve üzeri ile LibreOffice'te çalışır, makro içermez. Pakette boş bir tablo ve kurgusal verilerle doldurulmuş bir örnek bulunur, böylece önce örnekte nasıl çalıştığını görebilirsiniz. Hesaplama yol göstericidir.

Sık sorulan sorular

Kalori takibini ne kadar süre yapmalıyım?

Çoğu kişi için 3–4 hafta düzenli kayıt yeterince bilgi verir: hangi öğünlerin "ağır" olduğunu, nerede gizli kalori olduğunu öğrenirsiniz. Sonrasında takibi seyreltip sadece haftanın birkaç gününü yazabilirsiniz.

Dışarıda yediğim yemekleri nasıl girerim?

Restoran yemeğinin tam değerini bilmek zor. En yakın ev yapımı karşılığını seçin ve gramajı biraz yüksek tahmin edin. Sık yediğiniz yemekleri veritabanına ayrı bir satır olarak eklemek işinizi kolaylaştırır.

Kalori açığını ne kadar büyük tutmalıyım?

Çok büyük açık (örneğin ihtiyacın yarısı) kısa vadede hızlı sonuç verse de sürdürmesi zordur ve kas kaybına yol açabilir. Orta düzey bir açık ve yeterli protein genellikle daha sağlıklı bir yoldur. Sağlık sorununuz varsa doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.

Makroları her gün tam tutturmak şart mı?

Hayır. Protein hedefine yaklaşmak ve toplam kaloriyi haftalık ortalamada tutmak çoğu zaman yeterlidir. Yağ ve karbonhidrat arasındaki küçük oynamalar sorun değildir.