Excelda kaloriya hisoblash: ovqatlanish kundaligini qanday yuritish kerak

Koʻpchilik «koʻp yemayman-ku» deb oʻylaydi, lekin bir hafta yozib borilsa, manzara boshqacha chiqadi: choy bilan ikki dona pishiriq, kechki palovning kattaroq likopchasi, yoʻlda olingan sharbat. Ularning har biri alohida arzimas koʻrinadi, ammo kun oxirida bir necha yuz kaloriya qoʻshiladi.

Kaloriya hisoblash uchun maxsus ilova shart emas. Excelda kunlik meʼyorni formula bilan topish, mahsulotlar bazasini tuzish va har bir ovqatlanishni grammlab yozish mumkin. Quyida buni bosqichma-bosqich koʻrib chiqamiz, oxirida esa tayyor bepul shablon haqida aytamiz.

1-qadam: kunlik kaloriya meʼyorini toping

Eng koʻp ishlatiladigan usul — Mifflin — San-Jeor formulasi. Avval asosiy almashinuv (tana tinch holatda sarflaydigan energiya) hisoblanadi:

• erkaklar uchun: 10 × vazn (kg) + 6,25 × boʻy (sm) − 5 × yosh + 5;
• ayollar uchun: 10 × vazn (kg) + 6,25 × boʻy (sm) − 5 × yosh − 161.

Keyin natija faollik koeffitsiyentiga koʻpaytiriladi:

Misol. Ayol, 30 yosh, boʻyi 165 sm, vazni 65 kg, haftada ikki marta zalga boradi. Asosiy almashinuv: 650 + 1031,25 − 150 − 161 ≈ 1370 kkal. Faollik bilan: 1370 × 1,375 ≈ 1884 kkal. Agar maqsad vazn tashlash boʻlsa, meʼyordan taxminan 15% kamaytiriladi — kuniga 1600 kkal atrofida. Lekin meʼyorni asosiy almashinuvdan pastga tushirmaslik kerak: organizm buni ochlik deb qabul qiladi.

Excelda bitta katakda yozish mumkin (B2 — jins, C2 — vazn, D2 — boʻy, E2 — yosh):

=IF(B2="ayol";10*C2+6,25*D2-5*E2-161;10*C2+6,25*D2-5*E2+5)

Formulalarda argument ajratuvchisi Excel sozlamalariga bogʻliq: baʼzi kompyuterlarda nuqtali vergul oʻrniga vergul ishlatiladi.

2-qadam: oqsil, yogʻ va uglevodlarni taqsimlang

Faqat kaloriya yetarli emas — 1600 kkalni shirinlikdan ham olish mumkin. Shuning uchun OYU (oqsil, yogʻ, uglevod) nisbati ham belgilanadi. Oddiy moʻljal: oqsil — vaznning har kilogrammiga 1,5–2 g, yogʻ — 0,8–1 g, qolgan kaloriya — uglevodlar. 1 g oqsil va uglevod taxminan 4 kkal, 1 g yogʻ esa 9 kkal beradi.

Misolimiz uchun: oqsil 65 × 1,6 = 104 g (416 kkal), yogʻ 65 × 0,9 ≈ 59 g (531 kkal), uglevodlar (1600 − 416 − 531) / 4 ≈ 163 g.

3-qadam: mahsulotlar bazasini tuzing

Alohida varaqda mahsulotlar roʻyxatini 100 g uchun qiymatlar bilan yozing: nomi, kaloriya, oqsil, yogʻ, uglevod. Masalan:

Bu qiymatlar oʻrtacha: qadoqdagi maʼlumot boʻlsa, oʻshani oling.

4-qadam: kundalikni yuriting

Kundalik varagʻida har bir qator — bitta mahsulot: sana, ovqatlanish (nonushta, tushlik, kechki ovqat, tamaddi), mahsulot nomi va gramm. Kaloriyani bazadan VLOOKUP olib keladi:

=VLOOKUP(C5;Mahsulotlar!A:E;2;FALSE)*D5/100

Bu yerda C5 — mahsulot nomi, D5 — gramm. Oqsil, yogʻ va uglevod uchun ustun raqamini 3, 4, 5 ga oʻzgartirasiz. Kunlik jami esa SUMIF bilan olinadi:

=SUMIF(Kundalik!A:A;G2;Kundalik!E:E)

Shundan keyin meʼyorni haqiqiy isteʼmol bilan solishtirish va ogʻishni koʻrish qoladi.

Koʻp uchraydigan xatolar

• Xom va pishgan vaznni aralashtirish. 100 g xom guruch va 100 g qaynatilgan guruch kaloriyada uch barobar farq qiladi. Bazada qaysi holat yozilgan boʻlsa, shuni torting.
• Yogʻ va sousni unutish. Qovurishga ketgan bir osh qoshiq yogʻ — taxminan 120 kkal.
• Nomni qoʻlda boshqacha yozish. «Tovuq» va «tovuq goʻshti» VLOOKUP uchun ikki xil narsa. Ochiladigan roʻyxat ishlatgan maʼqul.
• Bir kunlik natijaga baho berish. Bir kunlik ortiqcha hech narsani anglatmaydi, haftalik oʻrtachaga qarang.

Tayyor shablon: ovqatlanish va kaloriya kundaligi

Agar formulalarni oʻzingiz yigʻishni xohlamasangiz, tayyor Excel shablonidan foydalaning. U bepul va yuqoridagi barcha bosqichlarni bitta faylda jamlaydi:

• «Meʼyor» varagʻida boʻy, vazn, faollik va maqsadni kiritasiz — Mifflin — San-Jeor formulasi boʻyicha kunlik kaloriya hamda oqsil, yogʻ va uglevod meʼyori hisoblanadi. Meʼyor asosiy almashinuvdan past tushmaydi.
• «Mahsulotlar» varagʻida 100 g uchun 60 ta mashhur mahsulot bazasi tayyor, oʻzingiznikini qoʻshish mumkin.
• «Kundalik» varagʻida sana, ovqatlanish, mahsulot va grammni tanlaysiz — kaloriya va OYU avtomatik hisoblanadi.
• «Yakunlar» varagʻi kunlar boʻyicha isteʼmol qilingan va meʼyorni, ogʻishni, OYU nisbatini, holatni va grafikni koʻrsatadi.

Fayl Excel 2007 va undan yangi versiyalarda hamda LibreOffice’da ishlaydi, makroslarsiz. Toʻplamda boʻsh jadval va oʻylab topilgan maʼlumotlar bilan toʻldirilgan namuna bor — avval namunani koʻrib, keyin oʻz maʼlumotlaringizni kiritasiz. Hisob-kitob taxminiy va tibbiy tavsiya oʻrnini bosmaydi.

Koʻp beriladigan savollar

Har kuni hamma narsani tortib oʻlchash shartmi?

Birinchi 1–2 hafta tortib koʻrish foydali: koʻz bilan chamalash qanchalik adashishini tushunasiz. Keyin odatdagi porsiyalarni eslab qolasiz va taxminiy grammni yozish ham yetarli boʻladi.

Uyda pishirilgan palov yoki shoʻrvani qanday hisoblayman?

Retseptdagi barcha mahsulotlarning kaloriyasini qoʻshing va tayyor taomning umumiy vazniga boʻling — 100 g uchun qiymat chiqadi. Uni bazaga alohida mahsulot sifatida yozib qoʻying, keyingi safar faqat grammni kiritasiz.

Vazn tushmayapti, meʼyorni qanchaga kamaytirish kerak?

Avval yozuvlar toʻliqligini tekshiring: ichimliklar, yogʻ va tamaddilar koʻpincha tushib qoladi. Agar 2–3 hafta davomida hammasi yozilgan boʻlsa-yu natija boʻlmasa, meʼyorni yana 100–150 kkal kamaytirib koʻring, lekin asosiy almashinuvdan past tushmang.

Sport bilan shugʻullanadiganlar uchun hisob oʻzgaradimi?

Ha, faollik koeffitsiyenti yuqoriroq olinadi va oqsil meʼyori odatda koʻpaytiriladi. Kasalliklar yoki maxsus parhezda esa shifokor bilan maslahatlashing.