Mashgʻulotlar kundaligi Excelda: yuklama, rekordlar va tana oʻlchovlari

Bir necha oy zalga qatnab, «natija bormi, yoʻqmi» degan savolga aniq javob bera olmaslik — tanish holat. Telefondagi qaydlarda «oʻtirib-turish 60×10» yozilgan, lekin bu oʻtgan oydagidan koʻpmi yoki kammi, eslab boʻlmaydi. Koʻzgu ham yaxshi yordamchi emas: oʻzgarish sekin boʻlgani uchun uni har kuni sezmaysiz.

Mashgʻulotlar kundaligi bu muammoni hal qiladi. Har bir mashgʻulotdan keyin bir necha raqam yozasiz, Excel esa yuklama hajmini, taxminiy maksimumni va rekordlarni hisoblaydi. Haftada bir marta tana oʻlchovlari qoʻshilsa, mashgʻulot tanaga qanday taʼsir qilayotgani ham koʻrinadi.

Kundalikda nimalarni yozish kerak

Minimal toʻplam — har bir mashq uchun bitta qator:

Har bir yondashuvni alohida qatorga yozish ham mumkin, lekin boshlanishiga «yondashuvlar × takrorlar × vazn» yetarli. Muhimi — mashq nomini har safar bir xil yozish. «Oʻtirib-turish» va «prisedaniya» Excel uchun ikki xil mashq boʻlib qoladi, shuning uchun mashqlar roʻyxatini alohida varaqda tuzib, ochiladigan roʻyxatdan tanlagan maʼqul.

Asosiy hisob-kitoblar

Yuklama hajmi (tonnaj)

Hajm = yondashuvlar × takrorlar × vazn. Birinchi qator uchun: 4 × 8 × 60 = 1920 kg. Uch kundan keyin 62,5 kg bilan — 2000 kg. Hajmning sekin oʻsishi — progressning eng oddiy belgisi. Excelda: =C2*D2*E2.

Turnik, otjimaniya kabi oʻz vazni bilan bajariladigan mashqlarda qoʻshimcha yuk koʻpincha 0 boʻladi, shuning uchun hajm hisobiga tana vazni qoʻshiladi: =C2*D2*(E2+$B$1), bu yerda B1 — sizning vazningiz.

Hisoblangan maksimum (1RM)

Bir marta koʻtarish mumkin boʻlgan maksimal vaznni har gal tekshirish xavfli va shart emas. Epli formulasi uni taxminan baholaydi: 1RM = vazn × (1 + takrorlar / 30). 60 kg × 8 takror uchun: 60 × (1 + 8/30) = 76 kg. Excelda: =E2*(1+D2/30).

Bu raqam haqiqiy test emas, lekin mashgʻulotlarni oʻzaro solishtirish uchun juda qulay: bir kun 70 kg × 5, boshqa kun 60 kg × 10 bajarsangiz ham, 1RM qaysi biri kuchliroq boʻlganini koʻrsatadi.

Rekordni belgilash

Har bir mashq boʻyicha shu kungacha boʻlgan eng katta 1RM ni topib, joriy qiymat undan yuqori boʻlsa, «Rekord» deb yozish mumkin. Excel 2007 da MAXIFS yoʻq, shuning uchun massiv formulasi yoki yordamchi ustun ishlatiladi. Oddiy variant: =IF(F3>MAX(IF($B$2:B2=B3;$F$2:F2));"Rekord";"") — massiv formulasi sifatida Ctrl+Shift+Enter bilan kiritiladi. Shu sababli yozuvlarni sana tartibida, roʻyxat oxiriga qoʻshish kerak.

Tana oʻlchovlari

Tarozidagi raqam yolgʻon gapirishi mumkin: yogʻ kamayib, mushak koʻpayganda vazn joyida turadi. Shuning uchun haftada bir marta, bir xil sharoitda (ertalab, nonushtadan oldin) quyidagilarni yozing: vazn, bel, koʻkrak, son, bitseps.

Tana massasi indeksi (TMI) = vazn / boʻy² (metrda). 82 kg va 1,78 m uchun: 82 / (1,78 × 1,78) ≈ 25,9. Excelda: =B2/(C2/100)^2, agar boʻy santimetrda boʻlsa.

Boshlanishga nisbatan oʻzgarish (=B10-B$2) va maqsadgacha qolgan (=B10-Maqsad) har haftalik qatorda motivatsiya beradi.

Koʻp uchraydigan xatolar

• Faqat vaznga qarash. Baʼzan bir xil vazn bilan koʻproq takror qilish ham progress — hajm va 1RM buni koʻrsatadi.
• Isitish yondashuvlarini yozish. Ular hajmni sunʼiy oshiradi; faqat ishchi yondashuvlarni kiriting.
• Oʻlchovlarni turli vaqtda olish. Kechqurun bel ertalabdagidan 1–2 sm katta boʻlishi mumkin.
• Yozuvlarni tartibsiz qoʻshish. Rekord va «birinchi marta» belgilari yuqoridan pastga aniqlanadi.

Tayyor shablon: mashgʻulotlar va tana oʻlchovlari kundaligi

Yuqoridagi hammasini noldan qurish oʻrniga bepul tayyor shablonni oling. Unda:

• «Parametrlar» — boʻy, maqsadli vazn, oʻz vazni bilan bajariladigan mashqlar uchun vazningiz va mushak guruhlari koʻrsatilgan 30 ta mashq maʼlumotnomasi.
• «Mashgʻulotlar» — 1000 tagacha yozuv: sana, mashq, yondashuvlar, takrorlar, vazn. Hajm, hisoblangan maksimum 1RM hamda «Start» va «Rekord» belgilari avtomatik qoʻyiladi.
• «Oʻlchovlar» — 200 haftagacha: vazn, bel, koʻkrak, son, bitseps, TMI, boshlanishga nisbatan oʻzgarish va maqsadgacha qolgani.
• «Xulosa» — oylik yakunlar, mushak guruhlari boʻyicha yuklama, har bir mashq boʻyicha progress va uchta diagramma.

Fayl Excel 2007 va undan yangi versiyalarida hamda LibreOffice’da makroslarsiz ishlaydi. Boʻsh jadval va namunaviy maʼlumotlar bilan toʻldirilgan nusxa bor. Hisob-kitob taxminiy va shifokor maslahati oʻrnini bosmaydi.

Koʻp beriladigan savollar

Uyda, shtangasiz shugʻullansam ham kundalik kerakmi?

Ha. Oʻz vazni bilan bajariladigan mashqlarda takrorlar soni va yondashuvlar oʻsishi koʻrinadi, hajm esa tana vaznini hisobga oladi. Uy sharoitida bu progressni koʻrishning yagona aniq usuli.

Qancha vaqtda natija koʻrinadi?

Kuch koʻrsatkichlari yangi boshlovchilarda bir necha haftada oʻsa boshlaydi, tana oʻlchovlarida oʻzgarish odatda bir-ikki oydan keyin seziladi. Shuning uchun haftalik emas, oylik yakunlarga qarang.

1RM ni haqiqatan tekshirib koʻrish kerakmi?

Shart emas. Hisoblangan maksimum progressni kuzatish uchun yetarli; haqiqiy maksimal koʻtarish faqat tajribali sportchilarga va sherik bilan tavsiya qilinadi.

Oʻlchovlarni qanchalik tez-tez olish kerak?

Haftada bir marta, bir xil kun va vaqtda. Har kuni oʻlchash suv va ovqat tufayli tebranishlarni koʻrsatadi va faqat chalgʻitadi.